Llega la tercera entrega de alimentos de temporada, protagonista alimenticio de esta semana es el pescado un alimento con muchas proteínas tanto como la carne además es rico en vitaminas y minerales.
Algunos tipos de pescados son una fuente muy importante de omega 3 y ácidos grasos que son muy importantes en la salud cardiovascular, te recordamos que también puedes revisar la guia de alimentos de temporada de verduras y frutas para complementar tu alimentación.
El pescado es un alimento completo con alto valor biológico y los expertos recomiendan para una dieta equilibrada una ingesta de 3 a 4 raciones a la semana (se entiende por ración entre 125 y 150 gr.)
Composición del pescado
Los pescados son alimentos que independientemente de su tipo cuentan en su composición cuentan con diversos nutrientes como:
- Proteínas: sean pescados o mariscos tienen aproximadamente 20% de proteínas, en el caso de los crustáceos estas proteínas son mayores.
- Vitaminas: cuentan con cantidades distintas de vitaminas hidrosolubles en especial B1, B2, B3; algunos pescados también cuentan con vitaminas B12, E, A y D.
- Minerales: los pescados son fuente importante de calcio además de otros minerales como: yodo, zinc, flúor, magnesio, potasio, sodio y hierro.
- Grasas saludables: como ya lo habíamos comentado son ricos en grasas saludables pues contiene ácidos grasos poliinsaturados, omega 3 y en algunos casos omega 6.
Los beneficios de los pescados
Sea cual sea el tipo de pescado que consumas tendrás unos beneficios increíbles para la salud además si no eres un admirador de este alimento te contamos unos motivos para que puedas reconciliarte con este alimento.
- Contribuye a la pérdida de peso, pues contiene menos grasa que la carne además de aportar grasas saludables.
- Favorece el desarrollo intelectual al contener fuentes principales de zinc o fósforo, vitaminas A o B12, ácido fólico y nutrientes las cuales ayudan en la concentración, aprendizaje y memoria.
- Fortalece los huesos, existen algunas especies de pescados pequeños los cuales al consumirlos enteros (incluso con espinas) contienen una cantidad adicional de calcio para tus huesos similar a un vaso de leche.
- Protegen la salud cardiovascular pues aumentan el nivel de colesterol bueno y disminuye el colesterol malo minimizando los riesgos de enfermedades del corazón.
- Ayudan en la recuperación de los músculos y el desarrollo correcto de los órganos al contener una buena dosis de proteínas.
- El pescado cuenta con ácidos y omega 3 los cuales en un consumo constante son clave para reforzar el sistema inmunológico por lo tanto ayudan en las defensas además combaten inflamaciones, erupciones cutáneas y el cansancio.
- Cuida la salud del sistema nervioso y también mejora notablemente las funciones cerebrales y puede evitar problemas como el alzheimer o la arterosclerosis.
- En el caso de embarazadas consumir pescados grasos ayuda a acumular DHA el cual es fundamental para el crecimiento del niño contribuyendo en el desarrollo cognitivo, visual y auditivo.
- Los adultos mayores son una población vulnerable con los cuales los beneficios son son exponenciales mejorando la condición física, cognitiva, salud ósea, ocular, función vascular y cardiovascular y mejoran el sistema inmune.
Clasificación de pescados
| Clasificación | Tipo | Característica | Ejemplos |
|---|---|---|---|
| Por tipo de agua | Pescado de agua dulce | Viven en ríos, lagos y arroyos, contienen potasio, magnesio y fósforo y a pesar de que no son muy comunes son una opción gastronómica muy interesante | Trucha, Lamprea, Anguila, Esturión, Tenca, Lucio, Carpa, Barbo. |
| Pescado de agua salada | Llamados también espáridos, viven en mares u océanos, cuentan con gran fuerza y potencia y son ricos en yodo y cloro. | Anchoa, Atún, Bacalao, Besugo, Bonito, Boga, Breca, Caballa, Cabracho, Congrio, Chicharro, Chopa, Dentón, Dorada, Esturión, Faneca, Gallo, Gallineta, Herrera, Lamprea, Lubina, Merluza, Palometa, Oblada, Pargo, Pez espada, Rape, Rey, Rodaballo, Salema, Sargo, Salpa, Salmonete, Sardina. | |
| Pescado de dos aguas | Conocidos también como anádromos, son especies que nacen en aguas dulces luego migran al mar para desarrollarse y regresan cuando tienen su madurez sexual. | Salmón | |
| Por su grasa y tipo de carne | Pescado semigraso | Son pescados azules o blancos que dependiendo de la época del año reducen el contenido de grasa en su cuerpo, cuentan con un nivel de grasa entre 2.5% y 6%. | Besugo, Salmonete, lubina, dorada. |
| Pescado azul | Poseen entre 5 y 10% de grasa en su cuerpo, cuentan con una coloración externa azul y se les llama pelágicos ya que nadan cerca de la superficie. | Anchoa, Angula, Anguila, Atún, Bonito, Caballa, Cazón, Chicharro, Lamprea, Palometa, Pez espada, Salmón y Sardina. | |
| Pescado blanco | No necesitas desplazarse por lo cual solo posee un 2% de grasas en su cuerpo, contienen muchas proteínas, sales minerales, vitaminas (complejo B) y pocas calorías. | Bacalao, Cabracho, Lenguado, Merluza, Rape, Faneca, Congrio, GalloRodaballo | |
| Crustaceos | Crustáceo decápodo | Son del tipo que posee 10 patas uniformes. | Langosta, Cangrejo, Camarón, Buey, Carabinero, Centollo, Cigala, Langostino, Nécora. |
| Crustáceo braquiuro | Tienen 5 pares de patas de los cuales el primer par son pinzas que usan para capturar su alimento | Cangrejo de mar, centollo y buey de mar. | |
| De agua salada | Viven en mares u océanos | Bogavante, Langosta, Gamba, Langostino, Centollo, Buey de mar. | |
| De agua dulce | Los encuentras en ríos, lagos y arroyos | Cangrejo de río | |
| Moluscos | Gasterópodo | Se les llama también univalvo y cuentan con solo una concha externa dorsal y puede vivir en tierra firme por su alto contenido en proteínas es recomendado para deportistas. | Caracol, Liebre de mar, Babosa terrestre, Babosa marinas, Lapa. |
| Cefalópodo | Tienen un cuerpo musculoso y flexible además segregan tinta como modo de defensa; son de alta densidad nutritiva, reducido en hidratos y con bajas calorías | Pulpo, Calamar, Sepia. | |
| Bivalvo | Poseen una concha dividida en dos valvas, se les llama también lamelibranquios; son poco calóricos, ricos en minerales (como calcio y hierro) y contienen menos colesterol que otros mariscos. | Mejillón, Almeja, Ostras, Navaja. |
Temporalidad
Tips de utilidad
- Si quieres consumir menos calorías depende de cómo lo prepares por ejemplo es mucho mejor al vapor, plancha u horno que frito o rebozado, puedes revisar nuestras recetas para inspirarte.
- Para mejorar o activar tus capacidades cognitivas te recomendamos consumir pescados azules.
- Es muy importante tanto la preparación como el acompañamiento ya que si preparas algún pescado a la plancha pero lo acompañas con patatas fritas no sería muy saludable por las grasas del acompañamiento.
- Consumir pescados en los niños es muy importante para su crecimiento, si tienes peques y no logras que los coman opta por pescados sin espinas de preferencia blancos suaves o intenta con la sepia veras como se le hace más fácil comerlos.
- Te aconsejamos cocinar los pescados al vapor para que así pierdan la menor cantidad de propiedades y nutrientes.
- Es importante que busques siempre los pescados más frescos pero si buscas economizar puedes comprar pescado congelado pues no pierden sus nutrientes y puedes comprarlos en cualquier momento del día.
- Recuerda que los pescados tienen un tiempo de cocción muy cortos por lo que te dejamos una regla de cocción muy útil, por cada 2.5 cm de grosor cocinarlas aproximadamente 5 minutos por cada lado.
- Conserva la piel del pescado durante la cocción pues caso contrario puede desmenuzarse debido al calor.
- Si preparas cualquier pescado a la plancha es mejor pincelar este alimento con aceite y colocarlo directamente en la sartén caliente además si el pescado no tiene piel condimentarlo una vez esté en la sartén y espera a que tenga un color tostado antes de cambiar de lado.
Recetas recomendadas
Finalmente te dejamos algunas de nuestras recetas que puedes preparar y disfrutar de los beneficios que nos dan este tipo de alimentos.
Entrantes
- Copa de chocolate
- Rollitos de calabacín y salmón
- Anchoas en vinagre
- Mejillones en salsa
- Ensalada crujiente de brócoli y pulpo
Comidas tradicionales
- Merluza con tomates cherry confitados y espárragos trigueros a la plancha
- Bacalao estilo vizcaína
- Dorada al horno con verduras
- Pulpo a la plancha con patata
- Crema de marisco
Recetas expres
- Quinoa salteada con verduras y sardinas
- Pasta con salsa de tomate, verduras y atún
- Caballa con puerro salteado y remolacha a la plancha
- Sepia con gambas al ajillo
- Salmón con patatas y judías verdes
Como ves los pescados y mariscos son al igual que las frutas y verduras son parte importante de nuestra alimentación y también ayudan a mantener nuestra salud en óptimo estado, así que te recomendamos si o si incluirlas en tus dietas.
Nos vemos la próxima semana con más alimentos de temporada.