Este plato de quinoa salteada con verduras y sardinas es ideal para llevar de tupper. Y aplicando batchcooking lo tendrás listo en un momento.
Quinoa salteada con verduras y sardinas
Comer sano y rápido no está reñido. Puedes tener este rico plato listo en un momento aplicando el batchcooking.
Descargar pdf Califica la recetaRaciones: 2 personas
Calorías: 494kcal
Ingredientes
- 80 g. quinoa
- 250 g. sardina en lata
- 100 g. calabacín
- 100 g. cebolla
- 100 g. zanahoria
- 100 g. pimiento rojo
- ¼ cdta. orégano
- ½ cdta. salsa de soja
- 5 ml. aceite de oliva virgen extra
- sal yodada (al gusto)
- pimienta (al gusto)
Elaboración paso a paso
- Ponemos en un vaso la quinoa (prestando mucha atención hasta dónde llega) y la pasamos a un cazo.Añadimos al cazo el doble de agua (el vaso lleno 2 veces hasta la marca) al cazo junto con una pizca de sal.Ponemos a calentar a fuego fuerte y esperamos a que hierva.Una vez que rompa a hervir lo tapamos y cocinamos 15 minutos a fuego bajo (sin que deje de hervir).Consejo: Si utilizas quinoa de vasito (la que se cocina en 1 minuto en el microondas) te ahorras este paso.
- Mientras se cocina la quinoa vamos a preparar las verduras.Lo primero que hacemos es poner a calentar una sartén a fuego medio-fuerte con el aceite.Al tiempo cortamos las verduras en tiras finas por este orden: cebolla, zanahoria, pimiento y calabacín.Una vez caliente añadimos la cebolla y cocinamos 1 minuto.Después incorporamos la zanahoria y cocinamos 2 minutos.Lo siguiente es el pimiento con otros 2 minutos más y por último el calabacín y cocinanamos 1-2 minutos.Si te gustan las verduras más cocinadas las puedes tener todo el tiempo que quieras.Consejo: Puedes dejar las verduras listas con antelación (batchcooking) así el tiempo de preparación del plato será mucho más corto.
- Una vez que las verduras están a tu gusto añadimos la salsa de soja junto con el orégano y lo mezclamos todo muy bien.A estas alturas la quinoa ya debería estar lista, así que la incorporamos a la sartén junto con un poco del aceite de las sardinas y mezclamos muy bien.Salpimentamos al gusto.
- Podemos terminar el plato de 2 formas:1. Podemos pasar a un par de platos y decorar con las sardinas por encima tal y como se ve en la foto.2. Justo antes de sacar la quinoa de la sartén añadimos las sardinas un poco desmigadas, mezclamos y servimos.
Información Nutricional
Quinoa salteada con verduras y sardinas
Amount per Serving
Calorías
494
% Daily Value*
Grasas
20
g
31
%
Grasas saturadas
3
g
19
%
Colesterol
178
mg
59
%
Sodio
690
mg
30
%
Potasio
1190
mg
34
%
Carbohidratos
40
g
17
%
Fibra
7
g
29
%
Azúcar
8
g
9
%
Proteínas
39
g
60
%
Vitamina A
10154
IU
203
%
Vitamina C
79
mg
96
%
Calcio
532
mg
53
%
Ácido fólico
140
µg
35
%
Hierro
6
mg
33
%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.
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