Quinoa salteada con verduras y sardinas

Quinoa salteada con verduras y sardinas
Quinoa salteada con verduras y sardinas

Este plato de quinoa salteada con verduras y sardinas es ideal para llevar de tupper. Y aplicando batchcooking lo tendrás listo en un momento.

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Quinoa salteada con verduras y sardinas

Comer sano y rápido no está reñido. Puedes tener este rico plato listo en un momento aplicando el batchcooking.
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Plato: Comida
Cocina: Casera, Mediterránea
Diet: Sin lactosa
Dificultad: Fácil
Tiempo de preparación: 3 minutos
Tiempo de cocción: 15 minutos
Tiempo total: 18 minutos
Raciones: 2 personas
Calorías: 494kcal

Ingredientes

  • 80 g. quinoa
  • 250 g. sardina en lata
  • 100 g. calabacín
  • 100 g. cebolla
  • 100 g. zanahoria
  • 100 g. pimiento rojo
  • ¼ cdta. orégano
  • ½ cdta. salsa de soja
  • 5 ml. aceite de oliva virgen extra
  • sal yodada (al gusto)
  • pimienta (al gusto)

Elaboración paso a paso

  • Ponemos en un vaso la quinoa  (prestando mucha atención hasta dónde llega) y la pasamos a un cazo.
    Añadimos al cazo el doble de agua (el vaso lleno 2 veces hasta la marca) al cazo junto con una pizca de sal.
    Ponemos a calentar a fuego fuerte y esperamos a que hierva.
    Una vez que rompa a hervir lo tapamos y cocinamos 15 minutos a fuego bajo (sin que deje de hervir).
    Consejo: Si utilizas quinoa de vasito (la que se cocina en 1 minuto en el microondas) te ahorras este paso.
  • Mientras se cocina la quinoa vamos a preparar las verduras.
    Lo primero que hacemos es poner a calentar una sartén a fuego medio-fuerte con el aceite.
    Al tiempo cortamos las verduras en tiras finas por este orden: cebolla, zanahoria, pimiento y calabacín.
    Una vez caliente añadimos la cebolla y cocinamos 1 minuto.
    Después incorporamos la zanahoria y cocinamos 2 minutos.
    Lo siguiente es el pimiento con otros 2 minutos más y por último el calabacín y cocinanamos 1-2 minutos.
    Si te gustan las verduras más cocinadas las puedes tener todo el tiempo que quieras.
    Consejo: Puedes dejar las verduras listas con antelación (batchcooking) así el tiempo de preparación del plato será mucho más corto.
  • Una vez que las verduras están a tu gusto añadimos la salsa de soja junto con el orégano y lo mezclamos todo muy bien.
    A estas alturas la quinoa ya debería estar lista, así que la incorporamos a la sartén junto con un poco del aceite de las sardinas y mezclamos muy bien.
    Salpimentamos al gusto.
  • Podemos terminar el plato de 2 formas:
    1. Podemos pasar a un par de platos y decorar con las sardinas por encima tal y como se ve en la foto.
    2. Justo antes de sacar la quinoa de la sartén añadimos las sardinas un poco desmigadas, mezclamos y servimos.
Información Nutricional
Quinoa salteada con verduras y sardinas
Amount per Serving
Calorías
494
% Daily Value*
Grasas
 
20
g
31
%
Grasas saturadas
 
3
g
19
%
Colesterol
 
178
mg
59
%
Sodio
 
690
mg
30
%
Potasio
 
1190
mg
34
%
Carbohidratos
 
40
g
17
%
Fibra
 
7
g
29
%
Azúcar
 
8
g
9
%
Proteínas
 
39
g
60
%
Vitamina A
 
10154
IU
203
%
Vitamina C
 
79
mg
96
%
Calcio
 
532
mg
53
%
Ácido fólico
 
140
µg
35
%
Hierro
 
6
mg
33
%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.
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La receta es de David Guibert, nuestro chef.

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