Omega-3 y Omega-6, ¿qué son y por qué consumirlos?

Hoy hablaré del Omega 3 y de la importancia de mantener un buen ratio Omega 3 – Omega 6. Son esenciales para nuestro organismo en una adecuada proporción.

Os explicaré un poco para qué sirven, qué problemas puede provocar en nuestra salud tener un bajo nivel de estos ácidos grasos en sangre, cómo mantener una proporción adecuada entre ellos, y en qué alimentos los podemos encontrar.

¡Quédate leyendo porque te va a resultar muy interesante!

¿Qué son los ácidos grasos omega 3 y omega 6?

Son los dos únicos ácidos grasos esenciales que debemos ingerir en nuestra dieta puesto que nuestro organismo no es capaz de fabricarlos. Si se ingieren estos ácidos grasos, a partir de ellos el organismo es capaz de fabricar los demás.

Ambos son poliinsaturados, esto hace que sean muy susceptibles a la oxidación. El principal omega 3 es el alfa-linolénico y el principal omega 6 es el linoleico.

¿Para qué sirve el Omega 3?

El omega 3 reduce la inflamación de nuestro organismo.

Gracias a ambos nuestro organismo puede mantener un equilibrio en nuestro cuerpo alternando entre un estado con una inflamación normal (gracias al omega 3) y un estado inflamatorio (debido al omega 6) entre otras muchas funciones.

¿Qué es la inflamación y para qué sirve?

En nuestro organismo debemos tener momentos sin inflamación y otros con más inflamación.

Una inflamación normal no es mala, de hecho es necesaria para activar mecanismos por ejemplo ante amenazas externas, o simplemente ante procesos de hipertrofia muscular. Debe haber inflamación para que el cuerpo repare la lesión y cree más tejidos. Esto se da de forma habitual y necesariamente en nuestro organismo. Así que no debemos asustarnos, la inflamación es normal y necesaria.

Lo malo es un exceso de inflamación que se produzca de forma constante. A esto se le conoce como inflamación crónica. Esta inflamación es muy perjudicial para nuestro organismo.

La inflamación crónica contribuye a un mayor riesgo en el desarollo de numerosas enfermedades entre las que podemos destacar:

• Enfermedad cardiovascular.
• Diabetes.
• Hipertensión.
• Dislipemias.
• Enfermedades autoinmunes.
• Síndrome metabólico.
• Cáncer.
• Ciertos tipos de cáncer.
• Etc.

Pacientes con obesidad por ejemplo se encuentran en un estado de inflamación crónica, este es el motivo por el que la obesidad es uno de los factores de riesgo para el desarrollo de otras enfermedades asociadas.

Nuestro organismo debe ser capaz de contrarrestar esa inflamación y para ello debemos tener herramientas antiinflamatorias. La principal herramienta es el Omega 3, que contrarresta la inflamación excesiva que puede provocar un abuso de Omega 6.

¿Qué previene el Omega 3?

Tener un mal ratio entre ambos puede tener consecuencias negativas para la salud como e ha visto en numerosos estudios.

Un mal ratio puede desembocar en problemas como enfermedad cardiovascular, aumento de sustancias inflamatorias en la sangre (como factores de necrosis tumoral o interleukinas) que pueden ser responsables de cánceres. También se ha asociado con problemas mentales o depresiones, etc.

El abanico de enfermedades asociadas es muy amplio y se agrava aún más cuando se padeceo sobrepeso u obesidad.

Tener un buen aporte dietético de Omega 3 hace que este ratio se mantenga estable, esto puede prevenir y hasta mejorar sintomatología en pacientes asmáticos, con artritis reumatoide, cáncer colorrectal y enfermedades cardiovasculares entre otras.

¿Qué es mejor omega 3 y omega 6?

Realmente ambos son necesarios. La clave está en mantener un buen ratio entre ellos.

Ambos participan en muchos procesos en nuestro organismo y además como hemos comentado anteriormente son esenciales puesto que nuestro organismo no los puede producir.

Hay una ligera conversión a estos ácidos grasos en nuestro organismo pero es tan mínima que jamás podría llegar a cubir las necesidades, por eso se dice que son esenciales.

Ratio de ingesta Omega 3 – Omega 6

El ratio recomendado de ingesta de Omega 6 y Omega 3 es 1:1, esto quiere decir que por cada 1 parte de Omega 6 que ingiramos debemos ingerir 1 parte de Omega 3. Siendo aceptable un ratio 4:1 (4 de Omega 6, 1 de Omega 3).

El problema que se nos plantea actualmente es que en las dietas occidentales está muy normalizado consumir productos con altas cantidades de Omega 6 (proinflamatorio). Este Omega 6 lo podemos encontrar en la gran mayoría de alimentos ultraprocesados.

Suelen llevar aceites de maíz, de algodón, de girasol y de otras semillas refinados o TRANS y son utilizados en elaboraciones culinarias como:

• Snacks fritos como frutos secos fritos o patatas fritas de bolsa.
• Bollería.
• Galletas.
• Derivados de «pescado» como surimis.

Actualmente este ratio que comentaba anteriormente, está muy alterado debido a nuestra alimentación, pudiendo encontrar ratios entre 16:1 hasta incluso 25:1 a favor del omega 6.

¿Cómo puedo mantener un buen ratio?

Para mantener un buen ratio es esencial reducir el número de alimentos altos en Omega 6, más concretamente los que vienen en alimentos ultraprocesados.

¿Qué alimentos contienen omega 3 y omega 6?

Los alimentos naturales que son ricos en omega 3, lo son también en omega 6, en una proporción que nos hace mantener un ratio saludable.

• Peces de agua fría: Son buenas fuentes de omega 3 pescados azules como el salmón, la caballa, los boquerones, las sardinas y otros pescados azules. Algunos de estos alimentos pueden tener ratios de hasta 1:7 en favor del omega 3. La procedencia de estos pescados también es un factor a tener en cuenta, puesto que peces (también ocurre con animales de abasto) alimentados con pienso en piscifactorías tienen un perfil lipídico peor que los pescados salvajes.
• Semillas: Las semillas de chía son unas de las que más ácidos grasos esenciales contienen. Otras buenas fuentes serían semillas de lino, de calabaza o de cáñamo. Las nueces por ejemplo tienen un peor ratio conteniendo mayor cantidad de omega 6, por lo que una buena forma de mantener un equilibrio sería consumirlas junto con semillas de chía o lino.
• Alimentos funcionales o fortificados. Son alimentos a los que se les ha añadido omega 3 para mejorar su perfil lipídico. Entre estos podríamos encontrar leches animales o bebidas vegetales con omega 3 por ejemplo.
• Carnes de calidad, huevos, marisco también son fuentes interesantes de Omega 3.

Respecto al Omega 6 procedente de alimentos saludables como los frutos secos, no debemos preocuparnos, ya que se encuentran en una buena proporción con los Omega 3.

Debemos incluir en nuestra dieta también ácidos grasos como el Omega 9 presente en el aceite de oliva virgen y virgen extra.

Cantidad de ingesta recomendada de Omega 3 y Omega 6

La ingesta recomendada en adultos es de 250 mg hasta 2 g al día. En niños de 100 mg hasta 250 mg al día.

En la siguiente tabla puedes ver los datos de recomendación de diferentes organismos internacionales para diferentes grupos de población.

Como siempre os decimos, en caso de que adviertas un déficit, o de que tengas sospechas de que algo no funciona correctamente, acude a tu médico que te realice pruebas analíticas y acude sin dudar a una consulta con un dietista-nutricionista.

Ya sabes que puedes encontrar en el blog otras guías que te serán de mucha utilidad como la de Vitamina D o la de Vitamina B12.

Seguiremos añadiendo diferentes guías que seguro que te resolverán muchas dudas y te ayudarán a aprender mucho más sobre alimentos, nutrición y salud.

¡Espero que esta guía te sea de mucha utilidad!

Ya sabes que puedes comentar en el post cualquier duda que te surja y te contestaremos lo antes posible!