¡Hola familia!
Muchas veces os surge la duda de si los menús que os proponemos son adecuados para vuestros peques y, sobre todo, genera mucha preocupación el tema de las legumbres.
Hoy hablaremos sobre ello.
En primer lugar, aclarar que los menús que proponemos son menús generales, saludables y equilibrados para cualquier miembro de la familia. Bien es cierto, que debemos adecuar cantidades según edad, actividad física, objetivos personales…
Pero estad tranquilas porque son menús saludables y equilibrados para cualquier persona que desee alimentarse bien y aprender nuevos platos sanos y ricos.
Y ahora vamos de lleno con el tema de las legumbres.
Las legumbres con las que estamos más familiarizadas en España son; garbanzos, lentejas, alubias y guisantes. Tenemos de diferentes variedades y, además, existen otras legumbres que cada vez se van abriendo más hueco en nuestra alimentación, como la soja.
¿Son saludables las legumbres?
Sí, tienen unas características que las hacen un grupo de alimentos muy recomendables.
Son bajas en grasas y altas en proteína vegetal y fibra soluble, que ayuda a reducir el colesterol y controlar los niveles de azúcar en sangre.
Esta composición hace que sean alimentos que, junto con otros hábitos saludables y cocinadas de la manera adecuada, sean recomendables para ayudarnos a combatir la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Esto, aplicado a nuestros peques, significa que vamos a asentar las bases para que sus hábitos sean correctos y su salud sea lo mejor posible a largo plazo. 😉
Además, si en casa seguís una dieta vegetariana, las legumbres van a ser vuestra fuente principal de proteína y es recomendable que las consumáis a diario en diferentes preparaciones (hummus, tofu, tempeh, harina de legumbres) y cocinadas de formas variadas. 😉
¿Qué legumbres son más recomendables?
Lentejas con verduras Ensalada con garbanzos Hamburguesa de alubias rojas Crema de alubias blancas y remolacha
La composición de las legumbres es muy similar. Es cierto que unas tienen mayor proporción de unos nutrientes que otras, pero en términos generales las diferencias no son significativas.
Elige las que más te gusten y dale oportunidad de vez en cuando a las que tienen menos éxito con tus peques presentándolas de diferentes formas.
¿Es la soja segura para los peques?
La soja es de las legumbres que hemos incorporado más recientemente en nuestra alimentación y genera algunos miedos por las informaciones que llegaron en sus inicios.
Debido al contenido en isoflavonas de la soja y los estudios que inicialmente se hicieron en ratones, se pensaba que tenía efectos negativos en el desarrollo sexual, la reproducción, el desarrollo neurológico y la función inmune y tiroidea.
Cuando empezó a estudiarse el consumo en humanos y sus efectos, se vió que esto no aplicaba. De hecho, los estudios sobre el consumo de soja en humanos (incluso de preparados de bebida de soja para lactantes) muestran que, al igual que el resto de legumbres, tiene un efecto protector en enfermedades crónicas en adultos como enfermedad cardiovascular y diferentes tipos de cáncer (mama, endometrio y próstata).
Una vez más vemos que, los hábitos que inculcamos a nuestros peques, tienen resultados a largo plazo favoreciendo que de adultos tengan una buena salud y estén más protegidos frente a diferentes enfermedades.
¿Cuántas legumbres deben comer los más pequeños de la casa?
Las recomendaciones oficiales nos hablan de 2-3 raciones a la semana de una cantidad entre 30 y 50 g. pesada en seco (lo que equivaldría a entre 80 y 150 g. ya cocidas, dependiendo del tipo de legumbre). Pero podemos incluir más raciones, por supuesto, jugando con las comidas y cenas y las diferentes texturas.
Recuerda que esto son recomendaciones generales. No hay un número máximo de raciones semanales de legumbre, así que si sois vegetarianos o en casa os gustan mucho las legumbres, no hay problema en incluir más raciones semanales.
Si tienes dudas al respecto lo mejor es acudir a consulta de nutrición especializada y que te orienten en tu caso concreto.
Nuestro consejo es siempre que te adaptes al apetito de tu peque. Ofrécele una cantidad adecuada, no muy abundante para que no se agobie, y deja que coma lo que tenga hambre y que repita en caso de que así lo pida.
En ningún caso le obligues a comer o le fuerces a acabarse el plato.
Consejos para comer en familia
Siempre te animo a comer en familia, que los más pequeños vean cómo te alimentas y tomen ejemplo, y que coman lo mismo que los demás (adaptado en caso necesario).
Respecto a las legumbres, las recomendaciones oficiales para adultos son de 3-4 raciones semanales de alrededor de 70 g. en seco.
Mi consejo es que peses las raciones que queráis cocinar juntos un buen guiso de legumbres con verduras, un plato ideal para toda la familia, y sirvas a cada miembro una ración adecuada a su edad, apetito y características personales respetando siempre la sensación de hambre tanto en niños como en adultos.
¿Necesitas ideas de recetas?
Te dejo aquí algunas de mis recetas favoritas para comer legumbres en familia. Pero te invito a que eches un vistazo a nuestro recetario, ¡hay un montón de recetas con legumbres riquísimas!
- Alubias con verduras
- Alubias con chipirones
- Crema de zanahorias con alubias blancas
- Hamburguesa de lentejas
- Lentejas reconfortantes
- Lentejas con boniato
- Sopa de verduras con garbanzos
- Estofado de garbanzos al curry
- Crema de cacao de garbanzos y plátano
- Potaje de garbanzos con espinacas
- Hummus de garbanzos
La mayoría de las recetas que te proponemos son con legumbre ya cocida (por practicidad), pero si por economía o preferencias personales quieres hacerlas con legumbre seca y tienes dudas sobre cómo cocinarlas, te recomiendo que le des un vistazo al artículo sobre el tema que ha escrito mi compañero David Guibert.
Espero que te haya servido de ayuda y si tienes alguna duda ya sabes que puedes contactar con nosotras siempre que quieras 😉