Hoy le toca el turno a una legumbre muy versátil y deliciosa.
Tradicionalmente los garbanzos se han cocinado en plato de cuchara, en guisos con embutido como la fabada, salteados con verduras, en potaje de vigilia, en ensaladas veraniegas y, últimamente, en esa deliciosa crema que es el hummus.
Pero, los garbanzos son mucho más versátiles que todas esas tradicionales recetas de antaño, que siguen siendo ricas, aunque algunas de ellas son demasiado grasientas y pesadas.
Un poco de historia y origen del garbanzo
El garbanzo (cicer arietinum) es una especie leguminosa adaptada al ámbito mediterráneo, en concreto procede de Asia e India, y es gracias a los asiáticos que en la Península lo cultivamos y lo consumimos desde entonces.
Existen diferentes variedades del garbanzo y en España, según el Ministerio de Agricultura y Pesca, Alimentación y Medio Ambiente, se reconocen cinco con denominaciones de origen: garbanzo lechoso, castellano, blanco, venoso andaluz, de Pedrosillano y pico pardal.
Personalmente me gusta mucho la textura y cocción del lechoso y el de Pedrosillano.
Como todas las legumbres, crecen durante todo el año y además son resistentes a la sequía, con lo cual su consumo es muy recomendable y respetuoso con el medioambiente.
En la época de los 50-80 el consumo de legumbres era muy habitual y su consumo era prácticamente a diario, la legumbre siempre ha sido muy económica y de fácil acceso para todos.
Durante los 90 y hasta hace bien poco, las legumbres se relegaron a un tercer o cuarto plano, y con suerte se incluía un solo plato a la semana.
No estaban de moda. A medida que los países se enriquecían, la población pasaba de las proteínas vegetales a fuentes de proteínas más caras, como la carne y productos ultraprocesados cárnicos o a los lácteos y derivados.
La Asamblea General de las Naciones Unidas proclamó 2016, el Año Internacional de las legumbres, para revertir el descenso del consumo de garbanzos y otras leguminosas.
En España esta campaña tuvo buena acogida, ya que desde entonces, y según datos del Ministerio de Agricultura, el consumo ha aumentado un 4,8%.
Al principio de la crisis sanitaria por Covid-19 se disparó en consumo de legumbres, de hecho, junto al papel higiénico y otros artículos de primera necesidad fueron las primeras que desaparecieron de las estanterías de los supermercados.
Tiene fácil explicación, lógicamente es un alimento muy nutritivo y no perecedero que puedes almacenar durante bastante tiempo en tu despensa.
Actualmente, nos encontramos en era de la alimentación sana, el real food y el auge del veganismo y vegetarianismo, y tanto el garbanzo como otras legumbres ocupan un sitio destacado en nuestras cocinas.
Es recomendable el consumo de tres a cuatro raciones de legumbres a la semana. La legumbres son más biosostenibles por su bajo impacto medioambiental y además son económicas.
Propiedades nutricionales del garbanzo
El garbanzo es rico en proteínas con un 20-22% de su peso, en almidón y en lípidos (más que las otras legumbres) sobre todo de ácido oleico y linoleico, que son insaturados. Del mismo modo el garbanzo es un buen aporte de fibra.
El garbanzo, la soja, las alubias,el trigo sarraceno,el amaranto y la quinoa, son proteínas de origen vegetal que contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios para nuestro organismo.
Lo ideal es aportar a nuestra dieta diferentes fuentes de proteína donde incluyan las legumbres como los garbanzos.
El aporte de fibra mejora el tránsito intestinal y el perfil lipídico y glucémico (estudio) en sangre, ya que su fuente de carbohidratos es de liberación lenta, evitando picos insulina en sangre. Además son muy saciantes (estudio) y ayudan en el control de peso (estudio).
El consumo de leguminosas se asocia a una mejoría en los eventos cardiovasculares, ayudan a evitar las oxidación de las partículas LDL del colesterol en sangre y la inflamación de bajo grado (estudio) y por lo tanto retrasa la mortalidad (estudio).
Las legumbres cocinadas y enfriadas en la nevera al menos 24h son una buena fuente de almidón resistente, un tipo de fibra no digerible que fermenta en el intestino y cuyo metabolito (que es el ácido butírico) es el sustrato de nuestra maravillosa y descuidada microbiota intestinal.
Antinutrientes y legumbres
Las legumbres son semillas, y para perpetuarse no quieren ser ingeridas, es por lo que como defensa utilizan unos escudos químicos en su composición:
Las lectinas: Pueden ocasionar malestar y daño en la mucosa intestinal, e interferir con la absorción de nutrientes, con el equilibrio de la microbiota y con la respuesta inmunitaria. (estudio).
Sin embargo, las comunidades más longevas se caracterizan por un consumo mayor de legumbres (que tienen lectinas) y cientos de estudios relacionan estos alimentos con una incidencia menor de diabetes, enfermedad cardiaca y sobrepeso.
Los fitatos: Inhiben la absorción de minerales como el manganeso, zinc y el hierro Interfieren además con la pepsina, una enzima digestiva que se crea en el estómago y que hidroliza las proteínas y ayuda a la absorción de estas, o la amilasa, necesaria para romper el almidón.
Pero no, no creáis que los antinutrientes son los malos de la película. La dieta occidental actual es rica en sal y otros aditivos que están presentes en productos ultraprocesados, y es deficitaria en estas sustancias, es una de las causas del aumento de los casos de cálculos renales (estudio).
La dieta mediterránea es una de las pocas que incluye alimentos ricos en fitato, como son los cereales integrales, las legumbres y los frutos secos.
En realidad, quienes sí deberían preocuparse son las personas que han elegido llevar dietas especiales, como los vegetarianos, los veganos, los flexitarianos o los crudívoros (los que solo comen comidas crudas), sin ningún tipo de asesoramiento nutricional por parte de un profesional dietista-nutricionista.
¿Cómo minimizamos el impacto de los antinutrientes?
Los antinutrientes como los fitatos y el ácido fítico se encuentran en los granos enteros, en algunos frutos secos como las nueces y semillas y no solo en las las legumbres.
En realidad no supone mayor problema, excepto en personas que sean sensibles a estas sustancias o lleven alguna pauta inmunoreguladora específica.
Podemos minimizar su impacto con las siguientes técnicas:
- Hacer germinados de las semillas y los granos.
- Remojo prolongado de las legumbres (12-18 horas), desechando el agua de remojo antes de cocerlas, las lentejas en agua fría y el resto en agua caliente.
- Tomando otros alimentos fermentados como yogur y kéfir.
- Tostando, salteando o remojando los frutos secos.
- Ingiriendo después de cada comida alimentos ricos en vitamina C, ya que contrarresta el efecto de los fitatos en la absorción de minerales.
- Para minimizar los gases que se producen en su digestión, podéis utilizar comino en polvo.
Las legumbres son uno de los alimentos más nutritivos y saludables que existen y no debemos limitarlos en la alimentación por un miedo injustificado a los antinutrientes.
Además, en mimenúMi Cocina Real disponéis de varias recetas con garbanzos, así que, ya no hay excusa para dejar de consumirlos.
Recetas con garbanzos
- Falafel de garbanzos al horno.
- Hummus de garbanzos.
- Hummus de garbanzos y aguacate.
- Estofado de garbanzos al curry.
- Ensalada de espinacas y manzana con garbanzos especiados y aliño vegano.
- Coliflor gratinada vegana con bechamel de garbanzos.
- Sopa de verduras con garbanzos.
- Salteado de coles con garbanzos y especias.
- Garbanzos asados al horno.
- Garbanzos especiados.
- Potaje de garbanzos y espinacas.
- Ensalada de garbanzos y caballa.
- Fajitas veganas de garbanzo con tofu marinado.
- Quinoa con verduras y salsa de garbanzos (Thermomix).
- Ensalada de garbanzos con verduras y pesto de anacardos.
¿Qué os han parecido las recetas y el artículo de hoy? Os animo a compartirlo.
¡Todo el equipo de Mi Cocina Real, os mandamos un abrazo virtual!