Los dulces en la alimentación

Los dulces en la alimentación

En el artículo de esta semana os hablamos de los dulces en nuestra alimentación y su repercusión en nuestra salud general.

A la mayoría de nosotros nos encantan los alimentos y las bebidas dulces. Sin embargo, después de esa breve ráfaga de dulzura, es posible que te preocupe cómo afectan esos los dulces a tu salud en general.

¿El azúcar es realmente malo para nosotros? ¿Qué hay de los edulcorantes artificiales o bajos en calorías? ¿Qué han aprendido los científicos acerca de las cosas dulces que la mayoría de nosotros comemos y bebemos todos los días?

Los azúcares en la dieta

Roscón de reyes
Roscón de reyes

Para sobrevivir, nuestro cuerpo necesita un tipo de azúcar, llamada glucosa. La glucosa es el principal alimento del cerebro y es una fuente muy importante de combustible para todo el cuerpo.

Sin embargo, no hay necesidad de añadir glucosa a su dieta, ya que su cuerpo puede generar la glucosa que necesita al descomponer las moléculas de alimentos como los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.

Algunos azúcares se encuentran naturalmente en los alimentos, como por ejemplo en las frutas, las verduras y la leche. Estas son adiciones saludables que podemos hacer a nuestra ingesta dietética.

Cuando nos comemos una naranja, por ejemplo, estamos recibiendo una gran cantidad de nutrientes y fibra dietética junto con los azúcares naturales.

Aunque el azúcar en sí no es malo, tiene una mala reputación, que se merece sobre todo porque consumimos demasiado. Ahora se encuentra en casi todos los alimentos que comemos.

Los expertos coinciden en que los estadounidenses, así como en algunos países como España, comen y beben demasiada azúcar, y esto está contribuyendo a una epidemia de obesidad.

Gran parte del azúcar que comemos no se encuentra naturalmente en los alimentos, pero se añade durante su procesamiento o preparación.

Aproximadamente el 15% de las calorías en la dieta de los adultos provienen de azúcares añadidos. Eso es alrededor de 22 cucharaditas de azúcar al día. Los azúcares se añaden habitualmente para que los alimentos y las bebidas tengan un mejor sabor.

Sin embargo, este tipo de alimentos pueden ser altos en calorías y no ofrecer ninguno de los beneficios saludables de las frutas y otros alimentos endulzados naturalmente.

Batido vegano de avena, plátano, avellanas y cacao
Batido vegano de avena, plátano, avellanas y cacao

Las bebidas azucaradas como las gaseosas, bebidas energéticas y bebidas deportivas son la principal fuente de azúcares añadidos en la dieta occidental. Los zumos también contienen naturalmente una gran cantidad de azúcar. Sin embargo, a veces se les añade aún más para hacer que tengan un sabor más dulce.

Los zumos aportan algunas vitaminas y otros nutrientes, pero esos beneficios se ven contrarrestados en gran medida por los efectos nocivos del exceso de azúcar.

Con el tiempo, el exceso de edulcorantes puede afectar negativamente su salud. Varios estudios han encontrado una relación directa entre el exceso de consumo de azúcar y la obesidad y los problemas cardiovasculares en todo el mundo.

Debido a estos efectos nocivos, muchas organizaciones de salud recomiendan que las personas reduzcan el consumo de azúcares añadidos. Sin embargo, los azúcares añadidos pueden ser difíciles de identificar.

En una lista de ingredientes, se pueden enumerar como sacarosa (azúcar de mesa), edulcorante de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, concentrados de jugos de frutas, néctares, azúcar en bruto, jarabe de malta, jarabe de arce, edulcorantes de fructosa, fructosa líquida, miel, melaza, dextrosa anhidra u otras palabras que terminan en “osa”, el sufijo químico de los azúcares.

Si cualquiera de estas palabras se encuentran entre los primeros ingredientes en la etiqueta de un alimento, es probable que el alimento tenga un alto contenido de azúcar.

La cantidad total de azúcar en un alimento se encuentra detallado como “Total de carbohidratos” en su etiqueta de información nutricional.

Los edulcorantes

Polvorones de lima y canela
Polvorones de lima y canela

La seguridad de los edulcorantes artificiales se ha debatido durante décadas. Hasta la fecha, los investigadores no han encontrado pruebas claras de que los edulcorantes artificiales aprobados para su uso causen cáncer u otros problemas graves de salud en los seres humanos.

Sin embargo, ¿pueden ayudar a perder peso? La evidencia científica es mixta.

Algunos estudios sugieren que las bebidas dietéticas, con edulcorantes, pueden ayudar a bajar de peso en el corto plazo, pero el peso tiende a volver a aumentar lentamente con el tiempo.

Los estudios en roedores y en pequeños grupos de personas sugieren que los edulcorantes artificiales pueden afectar a la microbiota intestinal que nos ayuda a digerir los alimentos. Esto, a su vez, puede alterar la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa, lo que puede entonces conducir a un aumento de peso.

Sin embargo, hasta que se realicen estudios de mayor escala en personas, el efecto a largo plazo de estos edulcorantes sobre la microbiota y el peso sigue siendo incierto.

Hay mucha controversia acerca de los efectos de los edulcorantes artificiales sobre la salud y las diferencias entre los azúcares y los edulcorantes. Algunos estudios en animales indican que los edulcorantes pueden generar efectos fisiológicos.

Debemos tener en cuenta también que el azúcar y los edulcorantes penetran de manera diferente en los circuitos de recompensa del cerebro, y son los azúcares los que tienen un efecto más potente y placentero.

La parte del cerebro que media el comportamiento de tipo “No puedo dejar de” parece ser especialmente sensible a los azúcares y en gran medida insensible a los edulcorantes artificiales.

El objetivo es realmente de entender si los azúcares o los edulcorantes calóricos impulsan la ingesta persistente de alimentos.

Algunas investigaciones sugieren que el intenso sabor dulce de los edulcorantes artificiales bajos en calorías puede llevarnos a “ser golosos” o a una preferencia por las cosas dulces. Esto, a su vez, podría conducir a comer en exceso. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar los efectos relativos de los edulcorantes calóricos en comparación con los no calóricos.

Algunas de nuestras recetas dulces

tortitas americanas cacao

Tortitas americanas veganas con cacao

Rápida y riquísima receta. Ideal para un desayuno especial sin emplear mucho tiempo.
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Plato: Desayuno, Postres
Cocina: Casera, Vegana
Diet: Sin lactosa, Vegana
Dificultad: Fácil
Tiempo de preparación: 2 minutos
Tiempo de cocción: 8 minutos
Tiempo total: 10 minutos
Raciones: 2 personas
Calorías: 333kcal

Ingredientes

  • 80 g. harina de espelta integral
  • 50 g. harina de trigo blanca
  • ½ yogur de soja
  • 170 ml. bebida de soja
  • 1 cdta. cacao puro (puedes poner menos, según tu gusto)
  • ¼ cdta. levadura química
  • 15 ml. aceite de oliva virgen extra

Elaboración paso a paso

  • Colocamos todos los ingredientes en un bol y los mezclamos muy bien con la ayuda de una varilla.
    Al mismo tiempo ponemos a calentar una sartén antiadherente pincelada con un poco de aceite.
  • Cuando la sartén esté caliente vamos añadiendo la masa de nuestras tortitas.
    Cuando veamos que empiezan a cambiar de color o les salen unos agujeritos ya les podemos dar la vuelta.
    Cocinamos por el otro lado hasta dejar doradas y bien cocinadas.
  • Repetimos el proceso con el resto de la masa hasta dejar hechas todas nuestras tortitas.

Notas

IDEA: Para decorarlas puedes utilizar un poco de chocolate 85% rallado fino por encima.
Información Nutricional
Tortitas americanas veganas con cacao
Amount per Serving
Calorías
333
% Daily Value*
Grasas
 
11
g
17
%
Grasas saturadas
 
1
g
6
%
Sodio
 
44
mg
2
%
Potasio
 
292
mg
8
%
Carbohidratos
 
51
g
21
%
Fibra
 
5
g
21
%
Azúcar
 
2
g
2
%
Proteínas
 
11
g
17
%
Vitamina A
 
334
IU
7
%
Vitamina C
 
6
mg
7
%
Calcio
 
133
mg
13
%
Ácido fólico
 
93
µg
23
%
Hierro
 
3
mg
17
%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.
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copa chocolate

Copa de chocolate

Sencilla, golosa y rápida de hacer. Copa perfecta como fin de una comida festiva.
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Plato: Postres
Cocina: Casera, Tradicional, Vegetariana
Diet: Vegetariana
Dificultad: Fácil
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 3 minutos
Tiempo total: 18 minutos
Raciones: 4 personas
Calorías: 330kcal

Ingredientes

  • 80 g. chocolate 70%
  • 40 g. mantequilla
  • 10 ml. leche
  • 180 g. nata (para montar)
  • sal yodada (una pizca)

Elaboración paso a paso

  • En un bol ponemos el chocolate bien troceado con la mantequilla y la leche.
    Calentamos en el microondas a intervalos de 20-30 segundos (cuidado de que no se queme) hasta conseguir derretir el chocolate por completo.
  • Montamos la nata a mano o con la ayuda de una varilla eléctrica o robot de cocina.
    Dejamos reposar en la nevera para que se mantenga bien fría.
  • Una vez que el chocolate esté bien derretido lo mezclamos con una pizca de sal.
    Dejamos que se enfríe un poco para que la nata no se baje al mezclarlo.
    En un bol más grande añadimos el chocolate derretido junto con la mitad de la nata y vamos incorporando con mucho cuidado mediante movimientos envolventes.
    Lo más fácil es ayudarnos de una lengua de silicona.
    Añadimos el resto de la nata y repetimos el proceso.
  • Dividimos en 4 vasos o copas y lo guardamos en la nevera hasta que sea el momento de comerlo.
Información Nutricional
Copa de chocolate
Amount per Serving
Calorías
330
% Daily Value*
Grasas
 
32
g
49
%
Grasas saturadas
 
20
g
125
%
Colesterol
 
83
mg
28
%
Sodio
 
93
mg
4
%
Potasio
 
92
mg
3
%
Carbohidratos
 
13
g
5
%
Fibra
 
1
g
4
%
Azúcar
 
10
g
11
%
Proteínas
 
2
g
3
%
Vitamina A
 
911
IU
18
%
Vitamina C
 
1
mg
1
%
Calcio
 
37
mg
4
%
Ácido fólico
 
2
µg
1
%
Hierro
 
1
mg
6
%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.
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Crumble vegano de manzana sin horno

Crumble vegano de manzana sin horno

Este crumble con helado de sésamo sin duda te va a encantar. Es una de las recetas de nuestro ebook de helados de este verano.
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Plato: Postres
Cocina: Dulce
Diet: Sin lactosa, Vegana
Dificultad: Fácil
Tiempo de preparación: 15 minutos
Tiempo de cocción: 15 minutos
Reposo: 10 minutos
Tiempo total: 40 minutos
Raciones: 2 raciones
Calorías: 260kcal

Ingredientes

  • 2 manzana
  • 10 g. dátil
  • 50 g. harina integral (de espelta o trigo)
  • ¼ cdta. canela
  • 15 ml. aceite de oliva virgen extra
  • sal yodada

Elaboración paso a paso

  • Cubrimos los dátiles con agua caliente y dejamos reposar 10 minutos.
  • Colamos los dátiles y los picamos con la ayuda de un cuchillo hasta hacer puré.
  • Mezclamos el aceite con el puré de dátiles.
    Añadimos poco a poco a la harina y vamos juntando hasta integrar todo y obtener unas migas espesas.
  • Cocinamos en una sartén caliente 5-7 minutos hasta obtener un polvo de galleta como el de la foto (remover bastante para evitar que se queme).
  • Ponemos a calentar una sartén antiadherente mientras cortamos las manzanas en cubitos.
    Cocinamos la manzana en la sartén junto a la sal y la canela hasta dejar muy blandita.
  • Montamos como se ve en la foto.

Notas

Podéis servir con helado casero como en la foto. 🙂
Información Nutricional
Crumble vegano de manzana sin horno
Amount per Serving
Calorías
260
% Daily Value*
Grasas
 
8
g
12
%
Grasas saturadas
 
1
g
6
%
Sodio
 
3
mg
0
%
Potasio
 
320
mg
9
%
Carbohidratos
 
47
g
20
%
Fibra
 
7
g
29
%
Azúcar
 
22
g
24
%
Proteínas
 
4
g
6
%
Vitamina A
 
98
IU
2
%
Vitamina C
 
8
mg
10
%
Calcio
 
19
mg
2
%
Ácido fólico
 
16
µg
4
%
Hierro
 
1
mg
6
%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.
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