Los dulces en la alimentación

En el artículo de esta semana os hablamos de los dulces en nuestra alimentación y su repercusión en nuestra salud general.

A la mayoría de nosotros nos encantan los alimentos y las bebidas dulces. Sin embargo, después de esa breve ráfaga de dulzura, es posible que te preocupe cómo afectan esos los dulces a tu salud en general.

¿El azúcar es realmente malo para nosotros? ¿Qué hay de los edulcorantes artificiales o bajos en calorías? ¿Qué han aprendido los científicos acerca de las cosas dulces que la mayoría de nosotros comemos y bebemos todos los días?

Los azúcares en la dieta

Para sobrevivir, nuestro cuerpo necesita un tipo de azúcar, llamada glucosa. La glucosa es el principal alimento del cerebro y es una fuente muy importante de combustible para todo el cuerpo.

Sin embargo, no hay necesidad de añadir glucosa a su dieta, ya que su cuerpo puede generar la glucosa que necesita al descomponer las moléculas de alimentos como los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas.

Algunos azúcares se encuentran naturalmente en los alimentos, como por ejemplo en las frutas, las verduras y la leche. Estas son adiciones saludables que podemos hacer a nuestra ingesta dietética.

Cuando nos comemos una naranja, por ejemplo, estamos recibiendo una gran cantidad de nutrientes y fibra dietética junto con los azúcares naturales.

Aunque el azúcar en sí no es malo, tiene una mala reputación, que se merece sobre todo porque consumimos demasiado. Ahora se encuentra en casi todos los alimentos que comemos.

Los expertos coinciden en que los estadounidenses, así como en algunos países como España, comen y beben demasiada azúcar, y esto está contribuyendo a una epidemia de obesidad.

Gran parte del azúcar que comemos no se encuentra naturalmente en los alimentos, pero se añade durante su procesamiento o preparación.

Aproximadamente el 15% de las calorías en la dieta de los adultos provienen de azúcares añadidos. Eso es alrededor de 22 cucharaditas de azúcar al día. Los azúcares se añaden habitualmente para que los alimentos y las bebidas tengan un mejor sabor.

Sin embargo, este tipo de alimentos pueden ser altos en calorías y no ofrecer ninguno de los beneficios saludables de las frutas y otros alimentos endulzados naturalmente.

Las bebidas azucaradas como las gaseosas, bebidas energéticas y bebidas deportivas son la principal fuente de azúcares añadidos en la dieta occidental. Los zumos también contienen naturalmente una gran cantidad de azúcar. Sin embargo, a veces se les añade aún más para hacer que tengan un sabor más dulce.

Los zumos aportan algunas vitaminas y otros nutrientes, pero esos beneficios se ven contrarrestados en gran medida por los efectos nocivos del exceso de azúcar.

Con el tiempo, el exceso de edulcorantes puede afectar negativamente su salud. Varios estudios han encontrado una relación directa entre el exceso de consumo de azúcar y la obesidad y los problemas cardiovasculares en todo el mundo.

Debido a estos efectos nocivos, muchas organizaciones de salud recomiendan que las personas reduzcan el consumo de azúcares añadidos. Sin embargo, los azúcares añadidos pueden ser difíciles de identificar.

En una lista de ingredientes, se pueden enumerar como sacarosa (azúcar de mesa), edulcorante de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, concentrados de jugos de frutas, néctares, azúcar en bruto, jarabe de malta, jarabe de arce, edulcorantes de fructosa, fructosa líquida, miel, melaza, dextrosa anhidra u otras palabras que terminan en «osa», el sufijo químico de los azúcares.

Si cualquiera de estas palabras se encuentran entre los primeros ingredientes en la etiqueta de un alimento, es probable que el alimento tenga un alto contenido de azúcar.

La cantidad total de azúcar en un alimento se encuentra detallado como «Total de carbohidratos» en su etiqueta de información nutricional.

Los edulcorantes

La seguridad de los edulcorantes artificiales se ha debatido durante décadas. Hasta la fecha, los investigadores no han encontrado pruebas claras de que los edulcorantes artificiales aprobados para su uso causen cáncer u otros problemas graves de salud en los seres humanos.

Sin embargo, ¿pueden ayudar a perder peso? La evidencia científica es mixta.

Algunos estudios sugieren que las bebidas dietéticas, con edulcorantes, pueden ayudar a bajar de peso en el corto plazo, pero el peso tiende a volver a aumentar lentamente con el tiempo.

Los estudios en roedores y en pequeños grupos de personas sugieren que los edulcorantes artificiales pueden afectar a la microbiota intestinal que nos ayuda a digerir los alimentos. Esto, a su vez, puede alterar la capacidad del cuerpo para utilizar la glucosa, lo que puede entonces conducir a un aumento de peso.

Sin embargo, hasta que se realicen estudios de mayor escala en personas, el efecto a largo plazo de estos edulcorantes sobre la microbiota y el peso sigue siendo incierto.

Hay mucha controversia acerca de los efectos de los edulcorantes artificiales sobre la salud y las diferencias entre los azúcares y los edulcorantes. Algunos estudios en animales indican que los edulcorantes pueden generar efectos fisiológicos.

Debemos tener en cuenta también que el azúcar y los edulcorantes penetran de manera diferente en los circuitos de recompensa del cerebro, y son los azúcares los que tienen un efecto más potente y placentero.

La parte del cerebro que media el comportamiento de tipo «No puedo dejar de» parece ser especialmente sensible a los azúcares y en gran medida insensible a los edulcorantes artificiales.

El objetivo es realmente de entender si los azúcares o los edulcorantes calóricos impulsan la ingesta persistente de alimentos.

Algunas investigaciones sugieren que el intenso sabor dulce de los edulcorantes artificiales bajos en calorías puede llevarnos a «ser golosos» o a una preferencia por las cosas dulces. Esto, a su vez, podría conducir a comer en exceso. Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar los efectos relativos de los edulcorantes calóricos en comparación con los no calóricos.

Algunas de nuestras recetas dulces