Ya estamos a mitad de camino en este mes de cambios y nuevos propósitos. ¿Qué tal te vas encontrando con las propuestas que te estamos haciendo?. Esperamos que con toda esta información sientas que tienes más control que otros años a la hora de plantearte nuevos hábitos.
Semana 3
Ahora que ya tienes un poco más controlados los desayunos + snacks y que la fruta se ha convertido en algo más apetecible es hora de dar un paso más. Nuestro siguiente objetivo son las cenas y aprender a cocinar con el aceite necesario.
Explicación de la importancia del consumo de aceite pero sin pasarnos
Las cenas se pueden convertir en un momento bastante crítico porque llegamos sin energía y con pocas ganas de cocinar. Por eso es muy importante dejar algo ya medio preparado o cocinar cosas rápidas que estén listas en 15-20 minutos. Dentro de nuestro recetario, además de en los menús sencillos, tienes muchas ideas que te pueden venir muy bien.
Como solemos optar por opciones rápidas como salteados, tortillas, alimentos a la plancha… Hemos considerado importante hablar sobre el tema del uso del aceite.
Cuando cocinamos este tipo de platos es muy fácil excederse en el uso de las grasas para cocinar. Con las frutas teníamos claro por qué no nos suele apetecer comerlas, pero con el aceite nos pasa justo lo contrario.
Es algo que nos suele gustar mucho. No hay más que pensar en unas croquetas (fritos en general), hojaldres, salsas… Por eso es tan importante aprender a cocinar con la cantidad justa de aceite.
No te preocupes, porque te voy a explicar qué tienes que hacer para sacar el máximo sabor a tus comidas sin tener que añadir mucho aceite.
Además, este caso te puede ser de ayuda cuando quieres reducir el consumo de algo. Así como con las frutas y verduras lo que buscamos es aumentar su ingesta aquí sucede lo contrario. Puedes utilizar toda la información que te voy a dar a continuación para regular el consumo de ciertos alimentos.
Los principios en los que nos vamos a basar son los mismos: llamativo, deseable, fácil y agradable. Pero lo que buscamos es darles la vuelta para reducir las “tentaciones” de añadir un exceso de aceite en nuestras comidas. Vamos a analizar qué cambios podemos hacer.
Llamativo: Aquí es importante tener en cuenta tanto el lugar como el recipiente en el que conservamos el aceite. Muchas veces tenemos el aceite o aceitera en la superficie de la cocina o en un armario que estamos venga a abrir.
Lo mejor sería apartar un poco en un recipiente pequeño (luego te doy más detalles) y guardar la botella grande en un sitio poco utilizado. Sobre el recipiente, mi recomendación es guardar el aceite en una botella de cristal y oscura. Así no nos llama tanto la atención y el aceite se conserva mejor.
Deseable: Las botellas de aceite suelen tener líneas decorativas y sus pegatinas son vistosas y con colores intensos. Mi recomendación es que la cantidad pequeña de aceite (mencionada en el punto anterior) la guardes en un recipiente pequeño.
Yo la tengo guardada en un “vaso” de barro de los que se suelen utilizar para las cuajadas. Esto unido al hecho de saber por qué es importante no excedernos en el consumo de aceite nos ayuda a verlo como algo menos deseable. Lo bueno de este “vaso” es que lo puedes tener al lado del fuego y casi ni te das cuenta de que está ahí.
Fácil: La mayoría de botellas de aceite que nos venden tienen la “boca” ancha y es muy difícil controlar la cantidad de aceite que añadimos al cocinar. Esto favorece que no sepamos cuánto aceite estamos consumiendo en realidad y, como consecuencia, que muchas veces sea demasiado.
La solución es muy sencilla, un pincel de silicona. Lo único que tenemos que hacer es colocar el pincel dentro del recipiente donde guardemos el aceite (en mi caso el vaso de barro). Así cuando vayamos a añadir aceite a la sartén o cazuela tiene que ser poco a poco de forma obligatoria.
Si te fijas en muchas de nuestras recetas se indica: “pincelar la sartén con un poco de aceite”. Es muy importante que el pincel sea de silicona (no de cerdas naturales) y lavarlo de forma frecuente para mantener una buena higiene. En el caso de las ensaladas mide siempre el aceite con una cucharilla en vez de añadir un chorrito a ojo.
Agradable: Como hemos visto, cocinar con bastante cantidad de aceite o grasa ayuda a que los platos queden muy suculentos. Por eso nos da un poco de miedo que la comida quede “sosa” si añadimos poco aceite.
Pero no tiene por qué ser así. Para que el resultado de cocinar con poco aceite sea igual de agradable o más, te quiero dar algunos consejos. Si los pones en práctica, vas a conseguir grandes resultados pero sin consumir un exceso de aceite en tu dieta.
Ideas para cocinar con menos aceite:
Antes de empezar hay dos cosas a tener muy claras: la calidad de las materias primas y las técnicas utilizadas para cocinar. Mucha de la comida procesada o de restaurantes de comida rápida está cargada de grasas para esconder la baja calidad de sus productos.
La ventaja de cocinar con poco aceite es que disfrutamos del sabor de cada alimento más que de la grasa con la que ha sido cocinado. Vamos a ver 3 ideas que te pueden ayudar mucho.
- Utilizar un aceite de oliva virgen extra de calidad nos ayuda a aportar mucho sabor añadiendo poca cantidad. Esto es especialmente relevante cuando hablamos de elaboraciones crudas como ensaladas o para añadir por encima de platos de pasta o tostadas.
- La mejor forma de aportar sabor a los alimentos es dorarlos bien, sobre todo cuando cocinamos a la plancha. Añadir poco aceite y cocinar con una potencia de fuego bastante elevada nos ayuda a que los alimentos se doren rápido y su sabor sea mucho más agradable. Con más cantidad de aceite es más difícil mantener una temperatura adecuada y cocinar de forma correcta.
- Uno de los objetivos de añadir aceite a las comidas es aportar más sabor. Si quieres añadir un toque extra puedes preparar aceites especiados en casa. Basta con juntar en una botella el aceite con hierbas aromáticas, guindilla, ajo… Dejarlo reposar a temperatura ambiente un par de semanas y disfrutarlo. Así con menos aceite aportas muchos más aromas a tus comidas. Este aceite se puede utilizar tanto para cocinar como para ensaladas. Si la botella es de cristal mucho mejor.
Ahora que tienes toda esta información quiero compartir contigo 3 ideas que te pueden ser muy útiles para preparar cenas en poco tiempo y con muy poco aceite. Estos platos son: tortilla de berenjena, salteado de arroz y pavo y merluza con verduras ralladas.
Son ideas muy interesantes porque te sirven como base para cocinar todo tipo de tortillas, salteados de cereales y pescados a la plancha.
Las grasas y su importancia en justa medida
Cuando pensamos en cambiar nuestros hábitos para adelgazar una de las principales cosas que se nos ocurren es eliminar las grasas de nuestra dieta.
Es cierto que las grasas son una fuente energética y por lo tanto tienen muchas calorías, pero también son muy necesarias para nuestra salud, para que nuestro cuerpo pueda realizar sus funciones.
Por ejemplo, existen vitaminas que son hidrosolubles, es decir que se mueven por el cuerpo “disueltas en agua”, pero también hay vitaminas que son liposolubles, que se mueven “disueltas en grasa”. Si no tenemos un porcentaje de grasa adecuado, podemos tener déficit de estas vitaminas.
Otro papel fundamental de las grasas en el organismo está en la correcta función hormonal. Es por esto que las mujeres que siguen dietas muy restrictivas sufren amenorrea (pérdida de la menstruación), ya que sin grasas, su cuerpo no realiza de forma correcta las funciones hormonales.
Por lo tanto, no debemos ver las grasas como el enemigo a eliminar, ya que son tan necesarias como el resto de nutrientes, eso sí, lo que tenemos que hacer es aprender a tomarlas de forma correcta y en la medida adecuada a nuestras necesidades.
Generalmente, el problema no son las grasas en sí, sino que son un potenciador de sabor. Es decir, hacen las comidas más sabrosas especialmente en determinadas combinaciones.
Es complicado que alguien llegue a consumir una tarrina completa de mantequilla, sin embargo unas cookies que combinan mantequilla, con azúcar y harina refinada ya es otra cosa, ahí es complicado tener el control de la cantidad que tomamos.
Por eso en su día tuvieron tanto éxito las dietas disociadas, porque al no permitir determinadas combinaciones de alimentos lo que consiguen es que se coma menor cantidad.
Esto es una mala estrategia; insostenible a largo plazo y que genera bastante ansiedad y no educa en el cambio de hábitos que nos aseguran una buena salud.
Lo mejor para llevar una alimentación saludable con un aporte correcto de grasas es aprender a cocinar de manera adecuada los diferentes tipos de alimentos.
Conocer la manera correcta de realizar los distintos tipos de cocción, tal y como nos explica David, es esencial para consolidar unos hábitos de alimentación saludable que nos permitan disfrutar de nuestras comidas pudiendo combinar diferentes preparaciones tal y como proponemos en los menús de Mi Cocina Real.
¡Nos vemos la próxima semana!