Merluza con verduras ralladas

Esta merluza con verduras ralladas es una receta saludable, sencilla y rica.

Ideal como comida o cena ligera pero cargada de nutrientes.

Merluza con verduras ralladas

Saludable y rica receta de merluza con verduras.
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Plato: Plato principal
Cocina: Tradicional
Dificultad: Fácil
Congelación:
Tiempo de preparación: 5 minutos
Tiempo de cocción: 15 minutos
Tiempo total: 20 minutos
Raciones: 2 raciones
Calorías: 250kcal

Ingredientes

  • 300 g. merluza
  • 100 g. cebolla
  • 150 g. zanahoria
  • 150 g. puerro
  • ¼ cdta. ajo en polvo
  • ¼ cdta. orégano
  • 10 ml. aceite de oliva virgen extra
  • 10 ml. salsa de soja
  • sal yodada (al gusto)
  • pimienta (al gusto)

Elaboración paso a paso

  • En un bol mezclamos el aceite, las especias y la salsa de soja.
    Dejamos que repose un poco mientras preparamos el resto de ingredientes.
  • Ponemos a calentar una sartén a fuego medio.
    Mientras se calienta, cortamos el puerro en tiras finas y vamos rallando la cebolla y la zanahoria.
    Las echamos en el bol con la mezcla de especias.
    Una vez que tenemos cortadas todas las verduras mezclamos muy bien.
  • Cuando la sartén esté caliente añadimos las verduras y cocinamos 5-7 minutos con el fuego al máximo.
    Puedes adaptar el tiempo hasta dejarlas a tu gusto (yo te recomiendo que queden un poco al dente).
    Pasamos las verduras a un bol y dejamos dentro del microondas / horno para que no se enfríen. 
  • Pincelamos la sartén con un poco de aceite y cocinamos las colas de merluza a la plancha hasta que veamos que están bien cocinadas.
    El tiempo dependerá mucho de tus gustos y del tamaño que tenga la pieza de pescado que estés cocinando. 
  • Para emplatar coloca unas verduras como base y pon encima las colas de merluza.
    Ya está lista para disfrutar.

Notas

CONSEJO: Puedes acompañar este plato con: Salsa de yogur / Mayonesa de Yogur / Mayonesa de Lima
Información Nutricional
Merluza con verduras ralladas
Amount per Serving
Calorías
250
% Daily Value*
Grasas
 
5
g
8
%
Grasas saturadas
 
1
g
6
%
Sodio
 
459
mg
20
%
Potasio
 
996
mg
28
%
Carbohidratos
 
23
g
10
%
Fibra
 
4
g
17
%
Azúcar
 
9
g
10
%
Proteínas
 
28
g
43
%
Vitamina A
 
13780
IU
276
%
Vitamina C
 
17
mg
21
%
Calcio
 
142
mg
14
%
Ácido fólico
 
72
µg
18
%
Hierro
 
4
mg
22
%
* Percent Daily Values are based on a 2000 calorie diet.
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