Adapta tu menú

Adapta tu Menú

Los menús que te proponemos no son algo cerrado, son una propuesta para comer de manera saludable, fácil y rica.

Table Of Contents

Alimentación Saludable

Nuestros menús están basados en la frecuencia de consumo y las cantidades recomendadas oficialmente pero, por supuesto, es algo totalmente adaptable a las características y necesidades personales.

Para que tu dieta sea saludable, alrededor de la mitad de cada comida debe estar compuesta por frutas y verduras, de esta forma te aseguras de tener todas las vitaminas y minerales que tu organismo necesita.

¿Qué fruta y qué verdura puedo incluir?

Muy sencillo: las que más te gusten.

Intenta poner variedad y color en los platos. No tienes por qué sufrir ni comer algo que odias porque pienses que es más sano o que vas a adelgazar por hacerlo.

Intenta probar diferentes preparaciones porque a veces no nos gusta un alimento preparado de una manera, pero de otra nos encanta. Pero si ya has probado y no te gusta, puedes descartarlo sin remordimientos.

Opta siempre por la fruta fresca y las verduras frescas, congeladas o en conserva.

¡Hay una gran variedad donde elegir! 

¿Por qué las frutas y verduras ocupan tanto espacio en el plato?

Porque deben ser la base de nuestra alimentación ya que son alimentos saludables y nos aportan micronutrientes como vitaminas, minerales, fibra… Y esto nos ayuda con nuestra salud, en nuestras digestiones y nos aporta saciedad.

Y esto, ¿es igual para los peques?

La dieta de todos los miembros de la familia debe seguir la misma estructura (el plato de Harvard lleno de comida saludable) pero deben variar las cantidades, ya que no todos realizamos las mismas actividades por igual y por lo tanto no necesitamos la misma energía.

Todos necesitamos vitaminas, minerales y fibra, aunque en cantidades diferentes.

La otra mitad de tu comida se compondrá de una ración protética (legumbres y derivados, huevos, carnes y pescados) y de granos integrales (si lo deseas, aunque si no tienes tanto apetito, esto puedes omitirlo).

¿Cuánta proteína debemos tomar?

Las recomendaciones oficiales nos hablan de alrededor de 1g/kg de peso, pero nosotras te recomendamos que eso sea un mínimo. Mejor acercarse más hacia los 2g/kg, aunque depende mucho de la persona, estilo de vida, nivel de actividad… Tampoco vamos a obsesionarnos con eso.

En los peques lo mismo, las proteínas son el nutriente que utiliza nuestro cuerpo para crecer y reparar tejidos (explicado así a grandes rasgos), por lo que es importante que no nos falte a ningún miembro de la familia.

¿Cómo nos aseguramos de que comemos suficiente proteína?

No vamos a liarnos haciendo cálculos y mediciones complicadas. Lo que os recomiendo es que os aseguréis de incluir una fuente de proteína de calidad en cada comida.

Las recomendaciones oficiales son:

Legumbres 3 o más raciones por semana.
Pescado 4 o más raciones por semana.
Huevos 3 o más por semana.
Carne máximo 3-4 raciones por semana.
Recomendaciones oficiales de alimentación
Recomendaciones oficiales de alimentación

Nuestra recomendación general es que priorices el consumo de legumbres sobre el resto de fuentes protéicas. Por lo tanto, el orden de prioridad sería; legumbres, pescado, huevos y, por último, carne.

¿Pasa algo si como legumbres a diario?

¡Para nada!

De hecho, en el caso de personas vegetarianas, ten en cuenta que las legumbres son la fuente principal de proteína, así que deben tomarlas a diario.

¿Qué es una ración de consumo?

Pues las raciones dependen de la edad, la actividad, etc. Además, el apetito puede variar mucho de una persona a otra, recuerda que nuestras recetas están elaboradas con las raciones recomendadas para una persona adulta estándar.

Y respecto a los granos integrales, ¿Qué son?

Pues cereales como el trigo (cualquier tipo de pasta integral), el arroz integral, la quinoa, la avena, el mijo, el trigo sarraceno…

Y yo aquí también añadiría patatas y boniatos, ya que estamos hablando de hidratos de carbono en general, y tanto la patata como el boniato lo son y además tienen un poder saciante bastante elevado dependiendo de la forma en que los cocinemos.

¿Te has fijado que este grupo de alimentos apenas supone una cuarta parte del plato?

Esto significa que cuando preparamos nuestra comida, el ingrediente principal, lo que más “se ve” en el plato es la verdura, y utilizamos los granos integrales y tubérculos como guarnición.

Granos integrales ¿también para los niños?

Por supuesto. No elegimos la opción integral porque “engorde menos”. Realmente las calorías de un alimento integral no varían tanto de las de uno refinado.

Elegimos los integrales por sus beneficios para la salud. Y estos beneficios no se ven con una vez que los tomemos, los beneficios son algo que se “cultiva” con el tiempo y los hábitos.

En un grano refinado se ha eliminado el germen y la fibra, mientras que en un grano integral mantenemos todos los componentes del mismo.

La fibra es el lugar en el que vamos a encontrar vitaminas del grupo B, vitaminas como hierro, cobre, zinc, magnesio y también antioxidantes y fitoquímicos. Y todos estos nutrientes tienen un importante papel en la prevención de enfermedades.

Por su parte, el germen es rico en grasas saludables, vitaminas del grupo B, vitamina E y fitoquímicos y antioxidantes. 

Leyendo este listado de nutrientes puedes deducir que son buenos para la salud, pero vamos a ver un poco más en detalle:

La fibra ayuda a mantener estable el “azúcar” en sangre evitando los picos de insulina (y por lo tanto también los ataques de hambre repentinos).
También ayuda a bajar los niveles de colesterol.
Previene la formación de coágulo, reduciendo así el riesgo de problemas cardiovasculares.
Los fitoquímicos y minerales esenciales como el magnesio, selenio y cobre, puede proteger contra algunos tipos de cáncer.

Si elegimos granos integrales y menos procesados, así como otras fuentes de hidratos de carbono de alta calidad como las patatas y los boniatos, estamos mejorando nuestra salud, no solo en este momento, sino a largo plazo, ayudando a minimizar el riesgo de padecer determinadas enfermedades.

De hecho, las recomendaciones oficiales son que al menos ⅓ de los granos que damos a nuestros peques, sean integrales.

¿Y cómo sé que estamos tomando granos integrales?

Lo más fácil es comprar el grano en sí, por ejemplo arroz integral, trigo sarraceno, quinoa…

Y luego ya tenemos las opciones como la pasta o el pan, que aunque ahora ya tenemos bastante oferta en integrales y la legislación acerca de su etiquetado ha cambiado, debemos revisar los ingredientes. Un producto integral debe llevar en sus ingredientes harina integral de (cereal) si no lo pone así, no es un integral, y si está combinado con otro tipo de harina tampoco sería integral, sería semi-integral o… ni eso.

Esto también aplica cuando vamos a la panadería a comprar el pan. Allí tienen la obligación de informarnos sobre los ingredientes de cada producto, por lo que no te cortes en preguntar porcentajes de harina integral o cualquier dato que te interese saber.

Otra opción, si te gusta y apetece, es elaborar tu pan casero.

Así que, en resumen, granos integrales (o hidratos de carbono de calidad) para todos, incluidos los peques. Estamos cuidando así de la salud actual y futura de toda la familia 😉 Y esto no significa que jamás volvamos a comer granos refinados, pero mejor dejarlos para comidas puntuales, para crear un hábito y acostumbrar al paladar, por salud y por saciedad.

Si necesitas una guía visual, te dejamos algunas alternativas también puedes revisar nuestro articulo sobre el plato saludable.

Como puedes ver, comer de manera saludable es algo muy flexible que puedes adaptar a tus gustos y a la temporada.

Si sigues una alimentación omnívora, un ejemplo práctico para adaptar el menú sería hacerlo como un juego en el que incluso pueden participar los peques.

Crea una tabla para el menú en la que hayan 7 columnas (los días de la semana) y varias filas que representen las comidas que vayas a realizar (desayuno, snack/s, comidas principales) y ve rellenando teniendo en cuenta lo siguiente:

Ponemos las legumbres; recuerda que serán 3-4 raciones a la semana.
Ponemos pescado; 2 pescados blancos y 2 azules.
Ponemos huevo; 4 raciones.
Ponemos carnes; 2 carnes blancas y 1 carne roja.
Añade verduras en todas tus comidas principales.
Añade fruta, frutos secos y lácteos, en tus desayunos, snacks, comidas, cenas etc.

Recuerda que al día es aconsejable tomar, al menos, 5 raciones entre frutas y verduras.

Aquí te dejo un ejemplo de cómo podría ser, pero siguiendo los pasos que te propongo puedes adaptarlo a tus gustos y necesidades:

LMXJVSD
Lácteo
Fruta
FrutaFrutaLácteo
Huevos
FrutaLácteoFruta
Legumbre
Verdura
Carne
Verdura
Carne
Verdura
Legumbre
Verdura
Legumbre
Verdura
Carne
Verdura
Pescado
Verdura
FrutaFrutaLácteoFrutaFrutaFrutaFruta
Pescado
Verdura
Huevos
Verdura
Legumbre
Verdura
Pescado
Verdura
Huevos
Verdura
Pescado
Verdura
Huevos
Verdura

Para adaptar tu menú de forma más visual, e incluso que te ayuden los peques, puedes utilizar un cuadro como este:

Tienes aquí el descargable para que podáis recortarlo y utilizarlo en familia. Implicando de esta forma a tus hij@s seguro que se animan a probar nuevos alimentos al sentir que su opinión se tiene en cuenta.

Si sigues una dieta vegetariana o vegana, ten en cuenta que debes cambiar las fuentes protéicas (pescados, carnes, huevos y lácteos) pero no eliminarlas por completo. En tu caso puedes optar por; legumbres, tofu, seitán, tempeh, soja texturizada, bebida y derivados de soja, harina/pasta de legumbres…

Adaptar el menú a mis gustos o a la temporada

Siempre intentamos que los menús estén adaptados a la temporada, pero como sabes, las temporadas dependen del clima y pueden variar ligeramente incluso dentro del mismo país. Por ello te recomendamos que te guíes por lo que veas en el mercado y te recomienden en los comercios a los que acudes. Sin duda, en tu frutería, pescadería… es donde mejor pueden aconsejarte sobre los alimentos que hay de temporada en tu localidad.

Y, por descontado, puedes contactar con nosotras si necesitas consejo nutricional o culinario como siempre.

Además, en el ebook sobre batchcooking puedes encontrar una pequeña guía de sustituciones tanto culinarias como nutricionales por si necesitas ideas para cambiar ingredientes o platos de tu menú. Pero en términos generales, sustituye pescado blanco por otro pescado blanco, una verdura o fruta por otra, pescado azul por otro pescado azul…

Si prefieres planificar con calma en casa, puedes echar un vistazo a estas guías sobre los alimentos de temporada:

Frutas y verduras de temporada.
Pescados y mariscos de temporada.
Carnes de temporada.

Adaptar el menú a los objetivos personales.

El menú que te proponemos, está pensado para una persona estándar que simplemente quiere comer de manera saludable y rica.

Si tú tienes otros objetivos, debes adaptarlo a tus circunstancias personales, pero en términos generales puedes adaptar tu menú teniendo en cuenta lo siguiente:

  • Hay nutrientes que son esenciales; proteína y grasas. La proteína para el crecimiento y reparación de estructuras entre otras cosas y las grasas porque son una importante fuente energética y que sirve de soporte para algunas vitaminas.
  • No podemos olvidarnos de vitaminas y minerales, por lo que el consumo de frutas y verduras es esencial y parte de ellas deben estar en crudo para asegurarnos de que obtenemos todas las que necesitamos.
  • Ningún alimento es esencial, por lo que no es necesario forzarte a comer algo que te desagrada, simplemente haz un cambio por otro alimento de la misma “categoría” con el que sí que disfrutes.
  • No tienes que forzarte a comer de más ni pasar hambre, eso a la larga no funciona. Escucha a tu cuerpo y adapta la densidad calórica y nutricional de tus comidas a tu apetito.

¿Y todo esto qué significa?

Por lo general, el objetivo por el que más consultas recibimos es la pérdida de peso. Si este es tu caso, vamos a ver de qué forma puedes adaptar el menú.

Los desayunos que proponemos son bastante ricos en proteína y saciantes, pensados especialmente para que llegues a la comida sin necesidad de hacer snack ni picar nada a lo largo de la mañana.

Si es demasiado para ti o prefieres tomar algo a media mañana, simplemente hazte menos cantidad y luego toma una fruta, unos frutos secos, un yogur o un batido de fruta, al igual que en el snack de la tarde.

Si tu caso es que no te entra nada o no te gusta desayunar, no te fuerces, simplemente déjalo pàra media mañana.

En las comidas principales, comida y cena, prioriza siempre la ración protéica (legumbre, pescado, huevos y carne) y las verduras (recuerda, cocinadas y también crudas varias veces por semana). Estos alimentos, además de ser saciantes, te aportan los nutrientes esenciales que necesitas.

Si las cantidades son excesivas para ti, puedes bajar o eliminar arroz, quinoa, patatas, pasta.

Si por el contrario, tu problema es que no te quedas saciada, puedes aumentar sin problema la cantidad de verduras que tomas, y también incluir fruta de postre.

No elimines las grasas de tu dieta, como te dije antes, son un nutriente esencial. Tu cuerpo las necesita para realizar diferentes funciones y para poder obtener algunas vitaminas. Además, en mujeres es especialmente importante no eliminarlas de la dieta, ya que una restricción excesiva puede llevar a problemas de salud e incluso la pérdida de la menstruación.

En resumen

1.- No pretendas alcanzar tus objetivos en un tiempo irreal, date tiempo y consolida hábitos saludables y fáciles de seguir a largo plazo.

2.- Prioriza la proteína y las verduras en tus comidas.

3.- Si tienes hambre aumenta la cantidad de verduras y toma fruta de postre y como snack.

4.- Si no puedes acabar tu ración, mejor déjate los cereales, pasta y/o tubérculos.

5.- Haz el número de comidas con el que te sientas cómoda.

Pues ya sabes, todas nuestras recetas son adaptables según tus necesidades y objetivos. Así que ponte en marcha y disfruta de los alimentos, nos vemos pronto.

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