Menú vegano 3ª semana de abril

El tiempo pasa volando, y más con unos menús tan ricos como los que te proponemos 😉 Aquí tienes el menú vegano para esta 3ª semana de abril.

Recuerda que por ser suscriptora tienes disponible el resto de los menús, simplemente elige el que mejor se adapte a tu situación.

Como cada semana, comenzamos con algunos consejos para organizarnos.

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Acompañamiento Mi Cocina Real

Ahora más que nunca, queremos poneros fáciles las cosas. Sabemos que ahora hay más tiempo para cocinar, pero también que es posible que la situación económica no sea la mejor o que tengamos menos disponibilidad de algunos alimentos.

Por eso, hemos incluido en el menú tips y consejos para ahorrar y aprovechar al máximo lo que tengamos por casa. Minimizando de paso la exposición en salidas innecesarias para hacer la compra.

Esta semana la cena temática la hemos dedicado a la cocina mexicana y para la comida tradicional hemos optados por desplazarnos esta vez hacia Andalucía 😉 ¿te apetece probar la cocina de algún lugar en concreto? ¿o quieres aprender a hacer algún plato tradicional que aún no hemos propuesto? Escríbenos, estaremos encantadas de leer tus sugerencias 😉

Como podrás observar, en el menú que te proponemos esta semana tenemos algunas comidas con varios platos, un primero y un segundo que puedes ponerte a la vez encima de la mesa u optar primero por el que más vegetales contiene.

Recuerda que no hay que elegir uno u otro, incluso en algunas preparaciones podrás ponértelo todo en el mismo plato y hacer un «plato combinado» muy completo. 

Te recomendamos que el domingo y el miércoles o jueves, es decir, dos días por semana, saques un rato para cocinar y luego mantener las preparaciones en el refrigerador. 

Una vez más, nuestro consejo es que puedas avanzar ciertas preparaciones en la cocina cualquier día que tengas más tiempo, para que durante el resto de días de la semana te sea más fácil elaborar los platos. 

Dejar listas estas preparaciones te llevará alrededor de 1 hora o 1:30 cada día, dependiendo también de las raciones que tengas que dejar listas y de la práctica que tengas en cocina.

Así pues, ¡comenzamos!

El domingo:

• Lo primero de todo sería dejar preparadas las recetas que van al horno. Empieza cortando y preparando las verduras que necesitas para los platos y guarniciones de la semana.
  • Te proponemos esta receta que te ahorrará algo de tiempo en el día a día (1 hora en el horno que puedes aprovechar para ir haciendo otras cosas). 
  • O también puedes optar por saltear verduras congeladas o utilizar las verduras que venden en los supermercados ya cortadas y listas para cocinar en apenas 7 minutos en el microondas. Lo que mejor se adapte a tu tiempo disponible y necesidades.
• Deja listo el porridge del lunes (5 minuto).
• Prepara la mermelada de fresa (20 minutos).
• Haz el paté de lentejas (5 minutos).
• Cuece la pasta y deja lista la salsa tipo sobrasada (16 minutos).
• Pon a marinar los calabacines en vinagre (3 minutos)
• Dale forma a las albóndigas y resérvalas en un tupper y deja lista también la salsa que las acompañará (20 minutos).
• Guarda en un tupper ya cortada la col para el salteado (5 minutos).
• Por último, trocea las frutas para la macedonia (10 minutos) y déjalas bien selladas en un tupper para que no se oxiden. Si te gusta puedes hacer de más y tenerla como snack 😉

El miércoles por la tarde o el jueves por la mañana es el otro momento que te proponemos para avanzar en cocina.

Miércoles tarde

• Lo primero de todo sería dejar preparadas las recetas que van al horno. Empieza cortando y preparando las verduras que necesitas para los platos y guarniciones de la semana.
  • Te proponemos esta receta que te ahorrará algo de tiempo en el día a día (1 hora en el horno que puedes aprovechar para ir haciendo otras cosas). 
  • O también puedes optar por saltear verduras congeladas o utilizar las verduras que venden en los supermercados ya cortadas y listas para cocinar en apenas 7 minutos en el microondas. Lo que mejor se adapte a tu tiempo disponible y necesidades.
• Ya que enciendes el horno, asa las patatas que necesites. Puedes seguir esta receta (35 minutos).
• Mientras tanto pon a hacer la crema de lenteja roja y verduras (42 minutos), y mientras se cuece ve haciendo el resto de preparaciones 😉
• Prepara la mermelada de piquillo (28 minutos).
• Deja formada la hamburguesa de garbanzos (10 minutos).
• Limpia y trocea el brócoli para el salteado (5 minutos).
• Cuece los fideos japoneses (10 minutos).

Con esta organización verás que comer sano, rico y variado día a día es más fácil y rápido de lo que podías imaginar. 

Como siempre te recordamos, la alimentación y el ejercicio son complementarios para tener una vida saludable. Así que no te olvides de planificar un ratito al día para moverte 😉

Esperamos que disfrutes de la semana y ya sabes que si tienes alguna duda técnica o nutricional puedes contactar con nosotras.

¡Recuerda!

Si sigues una alimentación vegetariana estricta, vegana o incluso si incluyes huevos o lácteos, recuerda tomar tu suplemento de vitamina B12. Las recomendaciones oficiales aconsejan 2.000 microgramos de cianocobalamina sublingual a la semana. Puedes hacerlo en dos tomas semanales de 1.000 mcg o bien en una única dosis.

Además, es recomendable tener una ingesta de dos nueces al día o una cucharadita de semillas de lino molidas, para que nos aporte omega-3. Y no consumir un exceso de aceites ricos en omega-6: girasol, maíz o soja, margarinas y otras grasas industrializadas. Como básico, priorizar siempre el cocinado y consumo de aceite de oliva virgen extra, para no condicionar el equilibrio entre omega-6 y omega-3. 😉

Otra pauta que podemos incluir en nuestro día a día es exponernos al sol, más en esta época del año en la que las horas de sol disminuyen y el contacto con nuestra piel es menor. ¡Esto es esencial para la producción de vitamina D!.

¡Descarga ahora!

Descárgate el menú y la lista de la compra directamente haciendo click en los botones. Recuerda que la lista de la compra del pdf está elaborada para 1 ración.

CONSEJOS PARA LOS MENÚS

• Puedes acompañar los desayunos con un café (con o sin bebida vegetal).
• Puedes acompañar cualquier comida o cena que sea plato único con una ensalada fría o caliente.
• Si te quedas con ganas de postre puedes elegir cualquier fruta de temporada y, si quieres, adórnala con cacao puro o canela. (Aunque no es obligatorio tomar postre).
• Adapta los menús a tus horarios y cambia comidas por cenas si te viene mejor a la hora de cocinarlos.
• Si hay alguna receta que se repite, es porque hay que aprovechar las elaboraciones de la misma semana.

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