¿Os gusta esta fruta? Pues no dejéis de leer el artículo de hoy sobre las propiedades y mitos de la sandía, además de algún truco para aprovecharla toda.
La sandía es una de nuestras frutas preferidas, está rica, es refrescante y muy saciante.
Historia de la sandía
Citrullus lanatus, su nombre común sandía, aguamelón, melón de agua o meló d’Alger en Valencia. Es una fruta de la familia Cucurbitaceae originaria de África y Asia.
Su tamaño es grande ya que puede llegar a alcanzar los 10 kg de peso, con forma pepónide redondeada, carnosa y jugosa (casi 95% agua), corteza de textura lisa, dura, sin porosidades, puede ser de color verde oscuro o rayada en dos o más tonos.
Las sandías rayadas son (triploides), generalmente no tienen pepitas, sin embargo las de cultivo tradicional (diploides) sí que las contienen. Su pulpa es de color rojo por el antioxidante licopeno y su sabor es generalmente dulce.
Estamos en plena temporada de este delicioso fruto, la floración comienza entre junio y julio en la cuenca mediterránea. Los ejemplares que se consumen antes de esas fechas son de Almería.
No sé si alguna vez habéis escuchado a vuestros mayores decir «No comas sandía por la noche que tendrás pesadillas» es una de las frases más escuchadas de niños ¿Lo recuerdas?
Es cierto que si se consume mucha cantidad después de comer o cenar, puede resultar indigesta, pero es debido a que su elevado contenido de agua puede diluir los jugos gástricos y retrasar la digestión de los alimentos provocando sensación de hinchazón, pero esto también ocurre cuando nos excedemos en la ingesta de líquidos durante las comidas.
Así que, si tomas una ración moderada no vas a tener ningún problema, y por supuesto, pesadillas tampoco.
La sandía es una de las frutas que no madura una vez recolectada, por lo que hay que asegurarse de que está en su punto antes de comprarla. Puedes comprobarlo rascando un poco con la uña la parte exterior y si se separa con facilidad es que está madura, o mejor, dile a tu frutero que lo haga él con un instrumento adecuado.
Composición de la sandía por 100 g
Macronutrientes
| Energía (Kcal) | 21 |
| Proteínas (g) | 0,4 |
| Hidratos de carbono (g) | 4,5 |
| Grasas (g) | Trazas |
| Fibra (g) | 0,5 |
| Agua (g) | 94,6 |
Minerales
| Calcio (mg) | 7 |
| Hierro (mg) | 0,3 |
| Yodo (µg) (depende de la zona de cultivo) | Tr 140-110 |
| Magnesio (mg) | 11 |
| Zinc (mg) | 0,1 |
| Sodio (mg) | 4 |
| Potasio (mg) | 120 |
| Fósforo (mg) | 5,5 |
Vitaminas
| Tiamina (mg) | 0,02 |
| Riboflavina (mg) | 0,02 |
| Equivalentes niacina (mg) | 0,3 |
| Vitamina B6 (mg) | 0,07 |
| Folatos (µg) | 3 |
| Vitamina C (mg) | 5 |
| Vitamina A: Eq. Retinol (µg) | 33 |
| Vitamina E (mg) (en las semillas es donde más se encuentra) | 0,1 |
Propiedades de la sandía
Gracias a su contenido en agua, (casi un 95%), la sandía es una de las frutas que más calma la sed. Resulta una buena opción para todos, pero especialmente para los grupos más vulnerables, como son los niños y los ancianos (estos últimos pierden la sensación de sed con la edad y se deshidratan con facilidad).
Las sandías contienen una cantidad significativa de citrulina, un aminoácido beneficioso para la síntesis de óxido nítrico, un compuesto esencial para regular el tono vascular y la recuperación muscular tras un ejercicio intenso y explosivo, (estudio). Aunque la mayor parte de la citrulina se encuentra en su cáscara. Si sigues leyendo te daré un truco para utilizarla y que no termine en el cubo de la basura.
Como dato curioso, se está estudiando los beneficios en un fármaco que contiene este aminoácido no proteico en la disfunción eréctil (estudio).
Otra ventaja de la L-citrulina es que, para convertirse en L-arginina, necesita un consumir amoníaco y, de este modo, beneficia también a pacientes con trastornos metabólicos (como en el ciclo de la urea) que producen demasiado amoníaco.
Su alto contenido en potasio beneficia aquellas personas que tienden a retener líquidos. Se ha comprobado que un consumo de sandía en patologías como cálculos renales, ácido úrico e hipertensión arterial resulta muy útil en la mejora de la sintomatología. Esto ocurre también gracias al bajo contenido de sodio en su composición.
La suplementación con sandía reduce la rigidez arterial al reducir la amplitud de reflexión de las ondas de presión en mujeres que padecen obesidad y son posmenopáusicas con hipertensión (estudio).
Además, debido a su alto contenido en un caroteno como el licopeno, con su poder antioxidante y antitumoral impide la proliferación y angiogénesis de células cancerígenas (estudio).
Aunque contiene un discreto nivel de vitamina C, cabe también destacar el poder antioxidante de esta vitamina ya que tiene efectos potenciales para aliviar el estado inflamatorio al reducir la PCR-hs, IL-6 y FBG en pacientes obesos hipertensos y / o diabéticos (estudio).
Por otro lado, el betacaroteno que contiene la sandía y que nuestro cuerpo sintetiza y convierte en retinol o vitamina A, es fundamental para una buena salud visual, tejido epitelial y el buen funcionamiento del sistema inmune protegiéndonos de ese modo de las infecciones.
El polifenol licopeno que aporta color a las diferentes frutas como el tomate, manzana, frutos del bosque, granada y uva, tiene efectos prebióticos que llegan al colon donde mejoran la diversidad de nuestra microbiota.
Al mismo tiempo, las bacterias que habitan el colon permiten que los polifenoles se transformen en metabolitos más biodisponibles con mayor actividad biológica.
Reducen la inflamación, mejoran la actividad antioxidante, promueven la apoptosis y disminuyen la proliferación celular. Por último aumentan los ácidos grasos de cadena corta, ayudando a acidificar el medio del colon y evitando la proliferación de patógenos.
Sus semillas tienen un alto contenido en proteínas y oligoelementos como el zinc, manganeso, minerales como el magnesio y también vitamina E, así que, si encuentras alguna pepita en el fruto puedes comértela.
También puedes tomarlas tostadas como las pipas de girasol o bien añadirlas a las ensaladas.
Usos culinarios de la sandía
Su sabor refrescante y dulzón combina muy bien con la sal, el queso feta y el queso fresco en las ensaladas. Cortada a trozos y en un envase hermético en el frigorífico constituye también un tentempié sano y apetecible.
A los niños que no les guste la fruta puedes servirlas con un palo de madera de polo, les encantará.
¿Tiráis la cáscara de la sandía? Nooo, podéis eliminar la parte verde con un pelador y añadir la parte blanca sustituyendo al pepino del gazpacho, es una buena solución a aquellas personas no les gusta el sabor del pepino o les repite.
Otra forma de tomarla es congelarla en trocitos y triturarla con un buen procesador de cocina y unas gotas de lima, el resultado será un delicioso sorbete de sandía.
O, por qué no, en este delicioso gazpacho de sandía.
¿Se te ocurren algunas otras recetas con esta deliciosa fruta? ¡Cuéntanoslas!
Espero que te haya gustado el artículo de hoy. Además de ésta y otras guías ya sabéis que tenéis disponibles cada semana nuevas lecciones de nuestros cursos de cocina y nutrición.
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