Después de una primera semana llena de reflexión y planificación toca poner todo lo aprendido en práctica. Desde “Mi Cocina Real” nuestro objetivo es ayudarte a comer más sano.
Para lograrlo, esta segunda semana te vamos a explicar cómo puedes aplicar todo lo aprendido en tus snacks y desayunos. Como estos 2 momentos del día son perfectos para comer fruta nos vamos a centrar en potenciar el consumo de este alimento.
Recuerda la importancia de ir haciendo los cambios poco a poco. Por eso, cada una de las 3 próximas semanas vamos a ir introduciendo un cambio: desayunos + snacks / cenas / comidas.
Nosotros lo hemos planteado como un cambio por semana. Pero si sientes que para ti es poco tiempo puedes invertir 2 semanas sin ningún problema. No olvides que lo importantes son los pequeños cambios que se mantienen y van creciendo en el tiempo. Así que no te agobies y sigue tu ritmo.
Una vez que tenemos todo bajo control es hora de empezar. No olvides que en nuestros menús siempre vas a encontrar ideas saludables para desayunos y snacks. Dicho todo esto, analicemos un poco por qué nos suele dar pereza comer fruta y cómo podemos cambiarlo.
La fruta en general, sin contar algunas variedades exóticas, no es muy llamativa. Eso nos pasa tanto en casa como en el supermercado. Si no vamos con la intención de comprar fruta es muy posible que no la añadamos a nuestra compra.
Como no nos suele llamar la atención tampoco es algo que nos parezca deseable comer. Además, en la mayoría de los casos, requiere una breve preparación (lavar, pelar, cortar…) antes de comerla.
Así que solemos pensar que es algo “difícil” de comer y terminamos por no hacerlo. En caso de que nos obliguemos a comerla (según lo acostumbrados que estemos y la fruta que sea) puede que su sabor nos parezca plano al estar acostumbrados a zumos o yogures cargados de azúcar.
Si no cambiamos todas estas cosas es muy fácil que no comamos fruta o que no lo hagamos con la regularidad que debemos. Aunque no podemos cambiar cómo está puesta la fruta en el supermercado recuerda que en tu casa mandas tú. Así que es el momento de cambiar el contexto para que la fruta sea algo mucho más apetecible y nos entren ganas de comerla.
A mi personalmente me costaba mucho comer fruta porque ni me llamaba la atención ni encontraba el momento para hacerlo. Pero desde que hice los cambios que te voy a contar como mucha más fruta que antes. Para que todo sea lo más efectivo posible nos vamos a basar en los principios que aprendimos en la semana 1: Llamativo, deseable, fácil y agradable.
Cómo podemos hacer que la fruta cumpla estas cuatro características para que nos sea mucho más fácil comerla. Vamos a verlo:
Llamativo + Deseable: Muchas veces estas dos características están más unidas de lo que parece. Seguro que has visto en alguna serie o película un frutero bien lleno, colorido y con mucha variedad. Es la típica escena de la suite de un hotel de lujo en la que el protagonista coge una manzana y la muerde.
Está claro que las cosas bonitas nos parecen mucho más agradables y deseables. Por eso te animo a comprar un frutero bonito y tenerlo siempre lleno de fruta variada (importante que esa fruta te guste).
Fácil: Si no sabes que existe, no te puede apetecer. Por eso es casi más importante dónde colocamos nuestro frutero que cómo lo decoramos. Si lo dejamos en una zona de la casa en la que casi no estamos (despensa) es muy difícil que nos llame la atención y comamos una pieza de fruta.
Mi recomendación es ponerlo en la mesa donde suelas comer. Así es mucho más fácil que te llame la atención y comas la fruta como desayuno / postre / snack. Yo hice este cambio pero aún me seguía dando pereza pelarla y no comía mucha fruta.
Mi solución fue dejar fruta ya lavada, pelada y cortada en la nevera lista para comer. Así cada vez que… “Voy a ver que hay en la nevera para comer” la veía y comía fruta. También es importante poner el recipiente con la fruta dentro de la nevera muy visible (a la altura de los ojos) para que sea lo primero que veamos.
Agradable: Recuerda que si una vez hecha la acción el resultado no te parece agradable es muy complicado que vuelvas a intentarlo. Por eso elige siempre fruta que te guste en vez de empezar probando cosas nuevas. Ya habrá tiempo para experimentar. También es importante comprar fruta de calidad para que tenga el sabor más dulce y agradable posible.
Aunque ahora te vamos a dejar algunas recetas para disfrutar más de la fruta te quiero dar algunas ideas que te pueden venir muy bien. Prueba a echarle un poco de canela en polvo por encima, mezclar con yogur, añadir en ensaladas o planchear un poco para potenciar su sabor dulce.
Estas son solo algunas ideas, no olvides adaptar cada uno de los 4 pasos a tus necesidades para que comer fruta sea algo agradable en vez de un castigo.
Recuerda también la importancia de determinar cuándo, dónde y cuánta fruta vas a comer y apuntarlo. Por ejemplo, voy a comer una pieza de fruta (cuánto) después de comer (cuándo) en el comedor del trabajo (dónde). Teniendo esto claro te será mucho más fácil cumplir tus objetivos. Si no quieres complicarte puedes seguir nuestros menús semanales para comer de forma sana y sin dificultad.
Ahora vamos con esas recetas para que puedas disfrutar de la fruta todas las épocas del año.
Semana 2
Desayunos, snacks…. y postres
Como ya has leído, nuestro objetivo para esta semana es introducir más fruta en nuestra dieta y el momento elegido ha sido el desayuno, también los snacks y añado que los postres si es que tras las comidas principales tienes hambre.
Hemos elegido estos momentos por dos motivos principales:
1.- Es más fácil introducir la fruta en preparaciones y presentaciones diferentes.
2.- En estos momentos es cuando se suele tirar más de bollería o de lo primero que tenemos a mano.
En un cambio de hábitos referente a la dieta, es importante lo que comemos, pero tanto o más lo que dejamos de comer.
Introducir fruta en nuestro día a día es nuestro objetivo, pero también reducir (o eliminar) el consumo de bollería, incluso la casera.
Está claro que una galleta, un bizcocho… hecho en casa va a tener ingredientes de mejor calidad. Pero el problema con estas preparaciones, con la bollería en general, es que la combinación de sabores hace que sea habitual que abusemos de ellas.
Por eso, en nuestro día a día vamos a elegir principalmente fruta en nuestros desayunos, postres y snacks dejando la bollería, casera o comprada, para momentos puntuales.
¿Qué nos aporta la fruta que no podemos encontrar en la bollería?
Cambiar bollería por fruta no es solo por adelgazar.
Las frutas están cargadas de vitaminas, minerales, fibra, agua… nutrientes que otros alimentos, ni siquiera los enriquecidos, nos pueden aportar del mismo modo.
Está demostrado que nuestro cuerpo no asimila de la misma forma los nutrientes de los alimentos enriquecidos que los que están presentes de forma natural.
Cuando pensamos en comer fruta, a veces nos parece aburrido o poco apetecible, pero hay muchas formas de tomar la fruta haciéndola, como nos ha comentado David, llamativa, deseable, fácil y agradable.
Puedes tener fruta ya cortada y lista para comer en la nevera, preparar macedonia, brochetas de fruta con canela o con chocolate, fruta a la plancha o al horno, licuados…
David nos propone algunas deliciosas y fáciles recetas.
- La fruta entera es más saciante, ya que contiene toda su fibra.
- Somos más conscientes de la cantidad que estamos tomando, ya que por ejemplo en un zumo de naranja podemos emplear perfectamente 3 naranjas, pero no nos comeríamos esa cantidad de fruta entera.
- Aunque el azúcar presente en las frutas no es ningún problema, cuando hacemos zumos, hemos liberado ese azúcar de su matriz y pasa a ser considerado un azúcar libre, como si añadiéramos azucarillos.
Aunque zumos, batidos y licuados son especialmente llamativos y apetecibles, lo mejor en el día a día es tomar la fruta entera o troceada. Esto tiene varios motivos:
Por todo esto, el objetivo de esta semana será introducir fruta en los momentos que te sea más cómodo y apetecible, descartando de esta forma otras opciones menos saludables.
¡A por ello!