Como cada nuevo año, es muy habitual que nos pongamos diversos objetivos para mejorar nuestra salud: comer más sano, hacer más deporte, caminar más…
Pero por desgracia, algo igual de habitual, es que no logremos mantener nuestros planes a largo plazo. Eso nos suele llevar a frustrarnos y sentirnos mal con nosotras mismas. Pero creo que no estamos mirando la situación desde el ángulo adecuado.
Lo que estamos intentando introducir en nuestra vida son nuevos hábitos, es decir, actividades que se repiten de forma casi “automática” en un periodo largo de tiempo.
Para conseguir que una actividad aislada se convierta en hábito tiene que haber un proceso. El gran problema es que intentamos introducir muchas actividades complejas y que nos suponen mucho cambio al mismo tiempo. Ésta es una de las claves de que no consigamos los cambios deseados al empezar el año.
El fin último de adquirir un nuevo hábito es lograr hacerlo casi de forma automática. Si nuestras actividades se basan en fuerza de voluntad llega un momento en la que ésta se “termina” y no somos capaces de seguir con esa acción.
Cuantos más hábitos nuevos intentemos introducir al mismo tiempo antes se agota esa fuerza de voluntad. Otro punto muy importante, es que intentamos comprimir un proceso largo casi de un día para otro.
Si piensas en algún nuevo hábito que hayas adquirido en tu vida ha necesitado un proceso. Un ejemplo muy claro es conducir. La primera vez que te montas en un coche tienes que pensar cómo hacer las cosas: meter la llave en el contacto, encender el motor, quitar el freno de mano, pisar el embrague, meter la marcha…
Sin embargo, llega un punto que lo has hecho tantas veces que ni piensas en ello. Tu mente está pensando en otra cosa mientras arrancas el coche.
Esto es un poco lo que sucede con otros hábitos como hacer deporte. Cuando sabes que vas a entrenar en tu casa los Lunes, Miércoles y Viernes de 5 a 6 de la tarde no tienes casi ni que pensar.
Simplemente a las 4:50 ya te estás vistiendo con la ropa de deporte y llenando la botella de agua. Esto solo lo consigues cuando has repetido esta secuencia de actos una y otra vez, igual que lo de conducir. Pero cuando lo haces por primera vez necesitas de toda tu concentración para lograrlo.
Todo lo anterior nos explica por qué es tan importante hacer cambios progresivos y no radicales. Aprender cómo adquirir nuevos hábitos y conseguir que se mantengan a largo plazo es el primer paso para cambiar. Eso es lo que queremos enseñarte en las próximas 4 semanas.
La primera semana haremos un análisis de nuestros objetivos. Después pasaremos a ideas más prácticas para empezar a comer más sano. Para que el cambio sea poco a poco la segunda semana hablaremos de snaks y desayunos, la tercera de las cenas y por último de las comidas. Además, también te vamos a explicar algunas ideas para ayudarte a cocinar con menos aceite y comer más frutas y verduras.
Pero antes de empezar quiero compartir contigo un ejemplo para que veas todo de forma más clara y desde otra perspectiva.
Imagina que este año quieres introducir hábitos más saludables. Lo que solemos hacer es empezar a caminar los 10.000 pasos diarios (recomendación de la OMS), comer las 2-3 piezas de fruta diarias y entrenar 3 días por semana.
Todo de golpe, de un día para otro y sin crear un plan de acción bien detallado. Es muy probable que aguantemos este ritmo 1-2 meses y lo terminemos dejando.
Ahora piensa que te quieres centrar en caminar más (ahora haces 4.000 pasos al día) para a final de año hacer los 10.000 pasos diarios. Te pones como objetivo caminar 500 pasos más al día cada mes. De esta forma en Diciembre estarás cumpliendo tu objetivo de caminar los 10.000 pasos al día. Siguiendo este plan es mucho más fácil que logres el cambio. El problema es que solemos pensar a corto plazo y nuestra mente nos dice que empezar con solo 500 pasos más al día es muy poco. Pero la diferencia a final de año es que habrás caminado 1.170.000 pasos más que cuando hacías 4.000 pasos al día. Puede que pienses… vale, pero cuánto es eso en realidad. Más o menos, habrás caminado unos 820 kilómetros más que el año anterior. Es decir, casi la distancia que hay de Este a Oeste en la Península Ibérica.
Lo que quiero que entiendas con todo esto es una idea clave y muy potente para la vida. Sin duda es mucho mejor un pequeños cambio que vaya aumentando de forma progresiva (fácil de mantener) que un cambio radical que nos supone demasiado esfuerzo (difícil de mantener). Lo mejor de esta idea es que la puedes aplicar a cualquier aspecto de tu vida. Ahora que está todo un poco más claro, vamos a empezar con la primera semana.
Semana 1
No se si alguna vez has escuchado eso de que el éxito es amigo de la preparación, pero creo que es muy cierto. Cuando nos planteamos un nuevo hábito, hay algunos pasos previos que nos solemos saltar antes de empezar. Un ejemplo claro es:
“Este 2021 quiero comer fruta”.
Lo apuntamos en un papel junto con otros planes y nos ponemos con ello. El problema es que si no lo analizamos un poco mejor es casi más un deseo que un hábito a adquirir.
Cuanto menos clara sea la actividad que quieres empezar a realizar, menos probable es que la hagas. Si tu objetivo es “comer fruta” es tan válido comer una uva como una sandía. Si no lo tienes claro, cuando hayan pasado un par de semanas es muy probable que sientas que no estás logrando tu objetivo. Sin embargo, si decides comer una pieza de fruta para desayunar y otra para merendar todo es mucho más fácil. Recuerda, cuando no conoces cuál es tu objetivo es muy difícil lograr alcanzarlo.
Determinar cuándo, dónde y cuánto son una de las grandes claves para mantener una actividad a largo plazo y saber si estás alcanzando tu objetivo. Volvamos al ejemplo anterior de comer fruta. La persona A apunta el objetivo de “comer fruta” y la persona B apunta “En el desayuno (cuándo) voy a comer una pieza de fruta (cuánto) antes de salir de casa (dónde). Por la tarde (cuándo) voy a comer otra pieza de fruta (cuánto) en el descanso del trabajo (dónde)”. ¿Quién crees que es más fácil que cumpla su objetivo y pueda llevar un registro?, la persona A o la B.
A lo largo de esta primera semana, vamos a aprender lo básico para formular nuestros hábitos de forma correcta. También te contaré algunos puntos básicos que hacen que la adquisición de hábitos nuevos sea mucho más sencilla. Así que coge papel y lápiz porque empezamos.
Día 1
Antes de empezar cualquier proceso de cambio es muy importante saber en qué punto nos encontramos. Para eso vamos a analizar un poco cómo ha sido nuestra alimentación en 2020, pensar qué 3 hábitos de salud te gustaría iniciar en 2021 y cómo vas a introducirlos en tu vida.
Analizar cómo nos ha ido el año pasado en temas de salud nos puede aportar mucha claridad a la hora de conocernos mejor. Cuanto mejor te conozcas, más fácil será iniciar cualquier proceso de cambio. Como hemos visto, no añadir muchos cambios y pensar en cómo los vamos a llevar a cabo es clave para tener éxito en nuestro proceso de cambio de hábitos para este 2021.
Las 3 preguntas a las que vamos a dar respuesta hoy son:
- ¿Cómo ha sido mi alimentación en 2020?
- ¿Qué 3 hábitos quiero introducir este 2021?
- ¿Cómo puedo introducir estos hábitos en mi día a día?
Si es la primera vez que haces un ejercicio de este tipo puede que no sepas muy bien cómo empezar. Por eso te quiero dar algunas ideas que te pueden servir para responder con mayor profundidad las preguntas planteadas. Vamos a ir poco a poco y te puedes tomar el tiempo que necesites para responder estas preguntas. Un consejo que quiero darte antes de empezar es que puedes utilizar un cuaderno o archivo digital para ir apuntando todo lo que se te ocurra. Así tendrás toda la información sobre tu cambio de hábitos en un mismo sitio y podrás repasarla siempre que lo necesites. Vamos con la primera pregunta.
¿Cómo ha sido mi alimentación en 2020?
Para responder esta pregunta de la forma más completa posible, es interesante centrarse en 2 aspectos: los datos más objetivos y cómo te has sentido. Es cierto que este año 2020 ha sido de todo menos normal, así que es algo a tener en cuenta cuando estés respondiendo esta pregunta. Te puedes ayudar de las siguientes ideas para que todo sea más fácil.
¿Te planteaste algún objetivo de salud para el pasado 2020? En caso de ser así qué tal te ha ido. Si te ha ido bien te felicito. Pero si sientes que podrías haberlo hecho mejor, no olvides que este nuevo año es la oportunidad perfecta para lograrlo. Si sientes que hay cosas que no han salido como tú querías es muy interesantes que analices qué ha pasado: no he sabido sacar tiempo, no he sabido dónde encontrar la información que necesitaba, no he sabido cómo organizarme… Si te fijas todas las ideas están planteadas cómo “no he sabido…” y no es casualidad.
Cuando decimos que algo es imposible como… “Es imposible organizarme con mis horarios para comer más sano”. El cerebro da por hecho que no puede hacer nada y deja de buscar posibles soluciones. Pero cuando lo planteas como “No he sabido…” puedes poner a tu cerebro a trabajar para encontrar una solución. Parece algo muy simple, pero marca mucho la diferencia en cómo vemos las cosas. Cuando crees que algo es imposible es muy probable que tengas razón, pero lo mismo sucede cuando lo ves como algo posible.
Una vez que tengas más o menos claro cómo te ha ido el año es hora de empezar a actuar. Para eso vamos a responder a nuestra segunda pregunta.
¿Qué 3 hábitos quiero introducir este 2021?
Una vez que tengas una lista con las cosas que sientes que debes de mejorar con más urgencia una gran opción es ordenarlas por orden de importancia. Cuando tengas la lista te recomiendo centrarte en las 3 más importantes y dejar el resto para más adelante. La focalización de nuestra atención es otra clave para el éxito. Steve Jobs (cofundador de Apple) cada año reunía a sus mejores trabajadores, hacían una lista con los puntos más urgentes a tratar y cuando tenía la lista terminada tachaba todos menos 3. Para muchos esta fue una de las razones clave de los éxitos que cosechó Apple con muchos de sus productos.
Antes de pasar al siguiente punto hay un par de consejos que me gustaría darte. El primero sería analizar los 3 cambios que quieres hacer este año y ver si te sientes capaz de afrontarlos. Si te abruman un poco puede que sean cosas muy generales como “comer más sano”. En este caso te recomiendo dividir esta actividad en cosas más pequeñas como: “merendar fruta”, “no pedir pizza los sábados” o “hacer mis propias galletas en casa”.
El segundo consejo se basa en ponerte objetivos que estén 100% bajo tu control. Cuando nos centramos en un objetivo que no depende al 100% de nuestra conducta es muy fácil sentir desmotivación y frustración. Un ejemplo que puede que te suene es “este año que entra quiero perder X kilos”. Si te paras un momento a pensarlo perder peso no está totalmente bajo tu control porque entran muchos factores en juego. El gran problema de esto es que nos estamos poniendo como objetivo una meta en vez de un sistema de acción para alcanzar esa meta. Además, el tema del peso corporal es algo que debería de estar siempre revisado por un profesional de la salud. No lo olvides. Sin embargo, cosas como “comer 2-3 piezas de fruta al día”, “que en mi plato la mitad siempre sean verduras” o “aprender a cocinar para no comprar comida precocinada” son cosas que si están 100% bajo tu control.
Teniendo todo esto en cuenta creo que vas a sentir que tus objetivos para este año son mucho más alcanzables y realistas que los que te hayas podido poner otros años pasados. Eso nos lleva a la tercera pregunta.
¿Cómo puedo introducir estos hábitos en mi día a día?
Aunque hemos visto algunas ideas generales sobre qué podemos hacer para que nuestros hábitos duren en el tiempo. Te quiero dar algunas claves un poco más avanzadas que creo que te van a ser muy útiles. Pero antes de introducir información nueva, vamos repasar un poco todo lo que hemos visto hasta ahora.
Cuando te encuentras con alguien y dices eso de “tenemos que quedar un día para tomar un café”. Es muy probable que pase mucho tiempo antes de que eso suceda. Sin embargo, cuando tienes apuntado en tu agenda “Tomar un café con Sara este martes a las 16:00 en la cafetería del barrio”. Aquí la cosa cambia radicalmente. A no ser que te surja una urgencia lo más probable es que en este caso sí que te tomes ese café. La diferencia es que ya cantabas con ello y le has reservado un espacio en tu agenda.
Con las actividades que queremos convertir en hábitos pasa lo mismo, si no les pones un día y una hora para hacerlas es muy probable que no las hagas. Una buena forma de empezar es determinar de forma clara dónde, cuánto y cuándo vamos a incluir esa actividad. Para ello es muy importante ponerse tiempos realistas y no intentar meter con calzador las actividades a realizar. Porque si lo hacemos de esta forma el fracaso está casi asegurado.
Hay 4 ideas más que me gustaría compartir contigo porque creo que pueden ser determinantes en tu adquisición de nuevos hábitos:
- No intentes introducir un nuevo hábito en un tiempo de vacaciones o en el que no sigas tu horario normal (fiesta de los niños en el cole). Como buscamos algo a largo plazo es muy importante que se pueda incluir en tu día a día “normal”.
- Todo es mucho más fácil si pones el nuevo hábito que quieres incluir detrás de uno que ya tengas arraigado. Por ejemplo, imagina que quieres comer más fruta y que todos los días después de comer te tomas un yogur. Una gran solución sería comer la fruta justo después del yogur o ya mezclada con el éste
- Para adquirir un nuevo hábito importa más el número de veces que haces la conducta que la duración de la misma. Imagina que quieres empezar a cocinar más en casa para no comprar comida precocinada. Si todos los días inviertes 15 minutos en hacer tu comida es mucho más fácil que adquieras el hábito de cocinar que si solo cocinas el fin de semana aunque sean 4 horas al día.
- Por último, pero para mi la más importante, antes de cambiar tus actividades a realizar cambia tu identidad. Si te empiezas a ver cómo una persona saludable y te identificas con las cosas que hace una persona sana todo cambia. Como sabes que una persona saludable comería más fruta, no pediría pizza todos los sábados o se preocuparía de cocinar un poco más. Es mucho más fácil que busques realizar actividades que estén alineadas con tu nueva identidad. Parece algo muy simple, pero te animo a reflexionar un poco sobre esta idea.
Con toda esta información damos por terminado el día 1. Soy consciente de que hay muchos datos e ideas para aplicar. Pero recuerda que no tienes que asimilar todo hoy mismo y empezar a ponerlo ya en práctica. Lo que te ofrezco aquí son herramientas que te van a ser útiles en diferentes situaciones. Empieza por aquellas con las que te sientas más a gusto y ve añadiendo el resto poco a poco.
Día 2
¿Qué tal ha ido la planificación de hábitos para este año 2021? Espero que con todo lo que has aprendido sientas mayor seguridad y notes que esta vez tus hábitos están mucho más alineados con tus objetivos.
En el día 1 aprendimos cómo ejercer un mayor control sobre la transformación de actividades en hábitos que duren a lo largo del tiempo. Hoy te quiero explicar por qué algunas conductas se convierten en hábitos casi sin darnos cuenta y cómo puedes aprovechar esta información en tu beneficio. Antes de empezar con aspectos teóricos me gustaría compartir una breve historia contigo.
“Es viernes por la tarde y María se acaba de montar en su coche después de una semana agotadora de trabajo. Son las 18:30 y tiene solo media hora para ir a buscar a su novio Luis a la puerta de su trabajo.
Por suerte el tráfico está tranquilo y consigue llegar 10 minutos antes de la hora. Decide aparcar cerca del trabajo de Luis y esperar en la puerta mientras revisa un poco las notificaciones de su móvil.
Como hoy van bien de tiempo, aprovechan para hacer unos recados antes de volver al coche. Con todo comprado y bien guardado en el maletero se ponen en marcha camino a casa. Durante el viaje hablan un poco de lo cansados que están y de las ganas que tienen de llegar para relajarse un rato en el sofá con su serie favorita. Además, los recados se han alargado y ya empiezan a tener un poco de hambre.
Mientras María conduce, Luis se fija en un cartel luminoso que dice en letras grandes “Comida para llevar”. Deciden acercarse para ver de qué se trata. Antes de aparcar se encuentran con una cadena rápida de hamburgueserías. Aunque saben que no es la mejor cena se bajan a ver qué encuentran.
Al lado de la puerta del edificio se topan con dos grandes carteles luminosos y en su interior pueden ver unas fotos de hamburguesas muy apetecibles. Sin pensarlo entran y en apenas 10 minutos ya están sentados en su mesa disfrutando de su cena. Les sorprende lo rápido que ha sido todo y la velocidad con la que les han atendido. Nada más probar sus hamburguesas se miran con ojos de asombro y comentan el sabor tan intenso que tienen y lo tierno que está el pan.
Por si eso fuera poco, las patatas son casi adictivas… crujientes por fuera pero suaves por dentro. Ya mucho más tranquilos recogen sus bandejas y se encaminan al coche para empezar el fin de semana con un gran sabor de boca.
Al viernes siguiente deciden volver para probar una nueva hamburguesa que han visto promocionada en la televisión. Cenar ahí es tan sencillo y placentero que antes de darse cuenta algo que empezó casi como una casualidad se ha convertido en su plan de cena para los viernes”.
Nada de lo que ha pasado en esta historia es casualidad: carteles luminosos, comida servida en poco tiempo, sabores casi adictivos… Pero vamos a analizar todo un poco mejor para entender realmente qué ha pasado por las mentes de María y Luis. Aunque puede que ni ellos se hayan dado cuenta.
Para que una conducta se termine convirtiendo en hábito, se tienen que dar 4 elementos:
- Llamativo: Tiene que haber algo que llame nuestra atención para que empecemos a interactuar con ese objeto. En este ejemplo fue el cartel luminoso en medio de la carretera siendo ya de noche. Como ejemplo también sirven los productos que nos encontramos en mitad del pasillo del supermercado.
- Deseable: Si algo nos llama la atención pero no es deseable lo más probable es que pasemos de largo después de mirarlo un poco. En este caso lo que gustó a María y Luis fueron las fotos de las hamburguesas. En el caso del supermercado son cajas bonitas y zonas decoradas.
- Fácil: Por mucho que algo sea llamativo y agradable si cuesta mucho esfuerzo o es complicado solemos desistir. En la hamburguesería pedir fue muy fácil y les atendieron en un momento. En el supermercado es tan sencillo como alargar la mano y meterlo dentro del carro mientras vas buscando otra cosa de tu lista.
- Agradable: Aunque nos decidamos por hacer o comprar algo por muy llamativo, deseable y fácil que sea. Si al final la experiencia es desagradable es muy probable que no volvamos a repetirla. Pero en la cena de María y Luis la hamburguesa tenía un sabor increíble y las patatas eran casi adictivas. Cuando compramos algún producto poco saludable lo más probable es que nos guste de sabor y nos replanteemos comprarlo la próxima vez que vayamos a hacer la compara.
Repetimos la conducta las próximas veces que vamos al supermercado y antes de darnos cuenta ese producto se ha convertido en un imprescindible en casa. Actuar de la forma más consciente posible es muy importante para no introducir hábitos que no nos ayudan. Recuerda, un hábito es una conducta que se hace de forma casi automática. Esto puede ser un problema si no nos planteamos bien qué estamos haciendo y por qué.
Como puedes ver, estas cuatro características se comportan como una cadena. Si uno de los eslabones se rompe, es muy poco probable que terminemos la acción o ésta se convierta en un hábito. Como puedes ver, muchas de las cosas que parecen casualidades cuando vamos a comprar en realidad están muy estudiadas.
Con toda esta información, puedes empezar a pensar cómo puedes hacer para que las actividades que deseas iniciar este nuevo año se terminen convirtiendo en hábitos. A lo largo de las 3 semanas siguientes, vamos a aplicar todas estas ideas para facilitar el comer más fruta, cocinar con menos aceite y disfrutar de las verduras.
Para terminar con esta primera semana más teórica, el próximo día vamos a ver cómo puedes aplicar todo lo aprendido estos dos días. Recuerda, todo conocimiento adquirido que no se llega a poner en práctica vale lo mismo que no aprender nada.
Día 3
Después de unos días de reflexión y aprendizaje es hora ponerse manos a la obra. La idea para hoy es que puedas empezar a crear tu calendario de acción en el que apliques toda la teoría aprendida hasta el momento. Si has hecho los ejercicios planteados los días 1 y 2 puede ya que tengas un boceto de tus planes. La idea para hoy es ultimar los detalles y dejar todo lo más claro posible.
Como no puedo saber qué hábitos te gustaría introducir vamos a utilizar como ejemplo cocinar más en casa. Algo a lo que siempre intentamos animarte porque es uno de los primeros pasos para comer más sano. Puedes utilizar la siguiente información como plantilla para crear el plan de acción de tus hábitos.
El primer paso sería determinar cuándo, cuánto y dónde vas a realizar tu hábito. Si ya has respondido esta pregunta es el momento de ver si es posible mantenerlo a largo plazo. Siguiendo nuestro ejemplo sería:
- “Voy a cocinar al llegar de trabajar (cuándo) durante 15 minutos (cuánto) en mi cocina (dónde) de Lunes a Viernes. Los fines de semana (cuándo) cocinaré 1 hora cada día (cuánto) en mi cocina (dónde). El fin de semana voy a aprovechar para dejar algunas cosas adelantas para el resto de la semana”.
Lo bueno de repetir la acción de cocinar todos los días justo antes de comer es que hace que sea muy fácil incluirlo como nuevo hábito. Pero como hemos visto la planificación y repetición son solo el primer paso. Lo siguientes que hay que hacer es ver cómo conseguir que la actividad a realizar sea: llamativa, deseable, fácil y agradable. Si logras esto el proceso de adquisición de hábitos va a ser mucho más sencillo. Vamos a ver algunas ideas para conseguirlo utilizando nuestro ejemplo de cocinar más.
Llamativo: Puedes poner una frase inspiradora en la puerta de la nevera que te recuerde la importancia de cocinar “Que la comida sea tu alimento y tu alimento tu medicina” Hipócrates. Otra opción es dejar en la encimera de la cocina un cazo, sartén o cazuela para recordarte que quieres cocinar más.
- La idea de las notas y dejar objetos a la vista son muy potentes. Por ejemplo, si quieres entrenar más puedes dejar una frase que te motive pegada en tu armario y la esterilla junto con las zapatillas de deporte a la vista.
Deseable: Si lo que vas a cocinar no te motiva es muy fácil terminar comiendo algún alimento ya preparado. Asegurate de que lo que vas a comer te parece apetecible. Una forma de hacer que la comida sea más llamativa es probando platos típicos de otros países o utilizando tus especias favoritas.
- Cuanto más deseable consigas que parezca la actividad a realizar más fácil es que la termines haciendo. En el caso del deporte encuentra alguna actividad que te guste o pon tu música favorita mientras haces ejercicio.
Fácil: El empezar a cocinar y dejar de comprar las comida ya hecha es un gran cambio. Cuanto más fácil sean el resto de cosas mejor. Por ejemplo, puedes seguir nuestros menús sencillos donde tienes todo muy bien detallado. Así te no tienes ni que hacer lista de la compra ni pensar qué vas a cocinar. Nosotros nos encargamos de eso.
- Seguir algo ya pautado (siempre por un buen profesional) hace que la actividad a realizar sea mucho más fácil. En el caso del deporte puedes buscar alguna rutina para seguir en casa o apuntarte a alguna actividad guiada del gimnasio.
Agradable: Si haces el esfuerzo de cocinar pero luego el resultado no te gusta no verás el sentido a cocinar todos los días. Por eso es muy importante elegir buenas recetas que estén revisadas y probadas. Te recuerdo que las recetas que encuentras en Mi Cocina Real han sido elaboradas y probadas por un cocinero para que consigas los mejores resultados.
- Hacer que sea agradable es lo que marca la diferencia entre repetir la conducta o no volver a hacerla. Si tu idea está más centrada en el deporte busca una actividad que te active sin dejarte excesivamente cansada o llena de agujetas.
Te animo a hacer esto mismo con cada uno de los hábitos que quieras introducir este año. Pero recuerda que es mejor empezar por uno y cuando ya lo tengas como hábito empezar con el siguiente. No quiero terminar esta semana sin darte una última herramienta que te puede ser muy útil: “Contrato de nuevos hábitos”.
Si para hacer que una actividad se convierta en hábito tiene que ser: llamativa, sencilla, fácil y agradable. Para conseguir deshacernos de un hábito hay que convertirlo en todo lo contrario. Imagina que quieres dejar de comer galletas, lo ideal sería no comprarlas y listo. Pero a veces las cosas no son tan sencillas. En caso de que en casa haya galletas pero no quieras comerlas puedes hacer lo siguiente.
- En vez de dejar las galletas (muy agradables) en su caja un armario a la vista (llamativo), muy accesibles (sencillo) y al lado del chocolate (muy atractivo). Prueba a darle la vuelta a la situación. Saca las galletas de la caja y guárdalas en una lata / caja de metal -importante que no tenga dibujos dulces- (menos llamativas), pon esa caja en un armario alto donde guardes cosas que no sueles utilizar (complicado de acceder) y al lado de una nota que te recuerde que no quieres comer más galletas (poco atractivas).
Una vez que has hecho todo esto entra en juego el “contrato de nuevos hábitos”. La idea es que pongas una consecuencia desagradable por cada galleta que comas. Un posible ejemplo sería hacer 20 sentadillas por cada galleta consumida. Es muy importante poner todo por escrito, firmarlo y entregarlo a la persona que te vaya a ayudar. Como es imposible que te supervisen todo el tiempo es importante la sinceridad para comunicar en caso de que se consuma alguna galleta.
Si te ves con ganas y te apetece, también puedes poner en el contratado que para el desayuno de “X” día (Sábado por ejemplo) vas a poder desayunar “X” galletas. Otra opción es que si comes las galletas y no dices nada la consecuencia sea mayor (40 sentadillas por galleta). No es algo obligatorio, es una herramienta más de la que podemos hacer uso.
El objetivo de esto no es castigarnos sino reeducar a nuestro cerebro. Para que al pensar en galletas te venga a la mente algo desagradable (sentadillas) en vez de agradable. Si quieres potenciar esta idea una forma divertida de hacerlo es poner varias galletas, comer una y hacer después 20 sentadillas. Si comes otra después otras 20 sentadillas y así hasta que te de pereza comer más galletas.
Importante: La conducta a realizar (sentadillas) tiene que ser algo que no nos guste, sino no sirve de nada. También el número de repeticiones (20 en este caso) tiene que ser desagradable y suponer un gran esfuerzo. Si no se cumplen estas dos premisas no serviría de nada.
Ahora que tienes toda esta información, creo que es suficiente para empezar a construir poco a poco tus nuevos hábitos. No olvides repasar tus avances para analizar qué tal vas y qué cosas puedes ir puliendo para hacerlo cada día un poco mejor.