Acabamos enero (¡qué rápido se ha pasado!) con este rico menú vegano elaborado teniendo en cuenta las verduras y hortalizas de temporada 😉
Recuerda que por ser suscriptora tienes disponible el resto de los menús, simplemente elige el que mejor se adapte a tu situación.
Como cada semana, comenzamos con algunos consejos para organizarnos.
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Acompañamiento Mi Cocina Real
Como cada semana, te recomendamos que gestiones tu tiempo en cocina de forma que con el mínimo esfuerzo tengas listo el mayor número de comidas posible.
Para ello, te recomendamos que empieces preparando todos los ingredientes que vayas a necesitar y que peles y cortes las verduras.
El domingo puedes aprovechar y dejar hechas las galletas de chía y cacao y la granola. Prepara también el porridge que desayunarás el lunes.
Otras preparaciones que puedes dejar listas son la crema de espárragos, la salsa carbonara de coliflor, las espinacas catalana con lentejas y el paté de lentejas.
Y ya que encendiste el horno para hacer las galletas, ¿qué tal si asas la calabaza y haces los garbanzos especiados?
Otros platos que pùedes dejar listos con el arroz de coliflor con soja texturizada y los salteados de verduras y de coles con garbanzos.
Si tienes tiempo y espacio en tu frigorífico y congelador, puedes adelantar más cosas para la semana. Si no es así con esto ya tienes prácticamente solucionadas las comidas y cenas hasta el miércoles.
El miércoles saca otro ratito y prepara el porridge del desayuno del viernes, podrías hacerlo el jueves ya que es un momentito, pero si prefieres dejarlo ya listo, recuerda añadir más líquido del que indica la receta, ya que al reposar más tiempo quedará algo más espeso.
Aprovecha y haz también la crema de boniato y la de coliflor, el guiso de seitán, la sobrasada de almendras y el brócoli y la calabaza para los macarrones.
Con esta organización, aprovechando para cocinar al máximo 1 o 2 días puedes dedicar los ratitos libres que tengas el resto de días para practicar algún deporte, pasear, quedar con tu gente…
¡Recuerda!
Si sigues una alimentación vegetariana estricta, vegana o incluso si incluyes huevos o lácteos, recuerda tomar tu suplemento de vitamina B12. Las recomendaciones oficiales aconsejan 2.000 microgramos de cianocobalamina sublingual a la semana. Puedes hacerlo en dos tomas semanales de 1.000 mcg o bien en una única dosis.
Además, es recomendable tener una ingesta de dos nueces al día o una cucharadita de semillas de lino molidas, para que nos aporte omega-3. Y no consumir un exceso de aceites ricos en omega-6: girasol, maíz o soja, margarinas y otras grasas industrializadas. Como básico, priorizar siempre el cocinado y consumo de aceite de oliva virgen extra, para no condicionar el equilibrio entre omega-6 y omega-3. 😉
Otra pauta que podemos incluir en nuestro día a día es exponernos al sol, más en esta época del año en la que las horas de sol disminuyen y el contacto con nuestra piel es menor. ¡Esto es esencial para la producción de vitamina D!.
¡Descarga ahora!
Descárgate el menú y la lista de la compra directamente haciendo click en los botones. Recuerda que la lista de la compra del pdf está elaborada para 1 ración.
Aquí tienes el menú de esta semana:
CONSEJOS PARA LOS MENÚS
- Puedes acompañar los desayunos con un café (con o sin bebida vegetal).
- Puedes acompañar cualquier comida o cena que sea plato único con una ensalada fría o caliente.
- Si te quedas con ganas de postre puedes elegir cualquier fruta de temporada y, si quieres, adórnala con cacao puro o canela. (Aunque no es obligatorio tomar postre).
- Adapta los menús a tus horarios y cambia comidas por cenas si te viene mejor a la hora de cocinarlos.
- Si hay alguna receta que se repite, es porque hay que aprovechar las elaboraciones de la misma semana.
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