Menú vegano 3ª semana de noviembre

Llega una semana con un menú vegano en el que vamos a utilizar mucho el horno. Con verduras de temporada como la calabaza, el boniato, la berenjena, el puerro… ¡A disfrutar! ?

Recuerda que por ser suscriptora tienes disponible el resto de los menús, simplemente elige el que mejor se adapte a tu situación.

Como cada semana, comenzamos con algunos consejos para organizarnos.

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Acompañamiento Mi Cocina Real

El consejo básico siempre es: ¡cocina cuando puedas! Pero para que lo tengas más fácil te damos unas ideas para gestionar tu cocina y el batch cooking.

También podemos aprovechar para hornear las verduras y guardarlas en recipientes de cristal, listas para calentar cuando las necesitemos.

El guiso de seitán del lunes lo podemos preparar sin problema la noche anterior si pensamos que no vamos a tener mucho tiempo para hacerlo el propio lunes. Al igual que el cocido de alubias y el queso de anacardos.

Tanto las cremas de verduras o legumbres, como el hummus lo podemos hacer también el domingo por la tarde (o ese día que decidas ponerte a cocinar más de la cuenta).

El falafel del jueves también lo podemos preparar el domingo: los hacemos y en vez de ponerlos directamente en el horno, los guardamos en el congelador separados en una bandeja y simplemente tenemos que añadirlos al horno cuando los vayamos a comer.

Tanto el arroz como la quinoa la podemos hervir con antelación y guardar en recipientes en el congelador. Y puedes hornear más calabaza y guardarla para comer un snack o servirla si viene alguna visita a casa el fin de semana, con un poco de canela o cacao puro espolvoreado por encima.

Si sigues una alimentación vegetariana estricta, vegana o incluso si incluyes huevos o lácteos, recuerda tomar tu suplemento de vitamina B12. Las recomendaciones oficiales aconsejan 2.000 microgramos de cianocobalamina sublingual a la semana. Puedes hacerlo en dos tomas semanales de 1.000 mcg o bien en una única dosis.

Además, es recomendable tener una ingesta de dos nueces al día o una cucharadita de semillas de lino molidas, para que nos aporte omega-3. Y no consumir un exceso de aceites ricos en omega-6: girasol, maíz o soja, margarinas y otras grasas industrializadas. Como básico, priorizar siempre el cocinado y consumo de aceite de oliva virgen extra, para no condicionar el equilibrio entre omega-6 y omega-3. 😉

Descárgate el menú y la lista de la compra directamente haciendo click en los botones. Recuerda que la lista de la compra del pdf está elaborada para 1 ración.

Aquí tienes el menú de esta semana:

CONSEJOS PARA LOS MENÚS


  • Puedes acompañar los desayunos con un café (con o sin bebida vegetal).
  • Puedes acompañar cualquier comida o cena que sea plato único con una ensalada fría o caliente.
  • Si te quedas con ganas de postre puedes elegir cualquier fruta de temporada y, si quieres, adórnala con cacao puro o canela. (Aunque no es obligatorio tomar postre).
  • Adapta los menús a tus horarios y cambia comidas por cenas si te viene mejor a la hora de cocinarlos.
  • Si hay alguna receta que se repite, es porque hay que aprovechar las elaboraciones de la misma semana.

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