Vamos una semana más con un nuevo menú vegano: más platos de cuchara, cremas y, como siempre, muchas legumbres. ¡Proteína vegetal a tope!?
Recuerda que por ser suscriptora tienes disponible el resto de los menús, simplemente elige el que mejor se adapte a tu situación.
Como cada semana, comenzamos con algunos consejos para organizarnos.
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Acompañamiento Mi Cocina Real
El consejo básico siempre es: ¡cocina cuando puedas! Pero para que lo tengas más fácil te damos unas ideas para gestionar tu cocina y el batch cooking.
El domingo por la tarde podemos aprovechar para preparar algunas verduras, cortarlas y lavarlas para tenerlas listas a la hora de cocinar. Otra opción muy interesante es comprar verduras congeladas ya cortadas.
También podemos aprovechar para hornear las verduras y guardarlas en recipientes de cristal, listas para calentar cuando las necesitemos.
El domingo es un día ideal también para preparar las lentejas con boniato en crockpot. Si no tenemos olla de cocción lenta, usaremos una olla express u olla tradicional.
Si queremos, también podemos hacer la crema de coliflor el domingo o el mismo martes por la tarde, pues se tarda poco en prepararla. Y ya que estamos con la batidora, podemos dejar lista toda esa cena y preparar el hummus.
El lunes por la noche podemos aprovechar para preparar los pimientos asados rellenos y así tenerlos listos para la comida del martes. Y dejar marinando el tofu del martes por la tarde para que absorba bien todo el sabor de la receta.
Recuerda dejar un cuarto de la tortilla de calabacín para el snack del martes por la tarde, o bien, simplemente tomar unos frutos secos si no pudiste resistir la tentación de la tortilla.
Ten en cuenta que puedes sustituir la proteína vegetal del viernes por la noche por soja texturizada, con el mismo aliño que para los espaguetis del domingo. Puedes hacer doble ración y guardarlo en un recipiente de cristal, cuando esté fría para el domingo, aguanta hasta 3 días en la nevera.
Si sigues una alimentación vegetariana estricta, vegana o incluso si incluyes huevos o lácteos, recuerda tomar tu suplemento de vitamina B12. Las recomendaciones oficiales aconsejan 2.000 microgramos de cianocobalamina sublingual a la semana. Puedes hacerlo en dos tomas semanales de 1.000 mcg o bien en una única dosis.
Además, es recomendable tener una ingesta de dos nueces al día o una cucharadita de semillas de lino molidas, para que nos aporte omega-3. Y no consumir un exceso de aceites ricos en omega-6: girasol, maíz o soja, margarinas y otras grasas industrializadas. Como básico, priorizar siempre el cocinado y consumo de aceite de oliva virgen extra, para no condicionar el equilibrio entre omega-6 y omega-3. 😉
Descárgate el menú y la lista de la compra directamente haciendo click en los botones. Recuerda que la lista de la compra del pdf está elaborada para 1 ración.
Aquí tienes el menú de esta semana:
CONSEJOS PARA LOS MENÚS
- Puedes acompañar los desayunos con un café (con o sin bebida vegetal).
- Puedes acompañar cualquier comida o cena que sea plato único con una ensalada fría o caliente.
- Si te quedas con ganas de postre puedes elegir cualquier fruta de temporada y, si quieres, adórnala con cacao puro o canela. (Aunque no es obligatorio tomar postre).
- Adapta los menús a tus horarios y cambia comidas por cenas si te viene mejor a la hora de cocinarlos.
- Si hay alguna receta que se repite, es porque hay que aprovechar las elaboraciones de la misma semana.
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