Primer menú vegano de febrero, ¡qué rápido pasa el tiempo! ¿Preparada para una nueva semana de comidas ricas y saludables, saludable?
Recuerda que por ser suscriptora tienes disponible el resto de los menús, simplemente elige el que mejor se adapte a tu situación.
Como cada semana, comenzamos con algunos consejos para organizarnos.
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Acompañamiento Mi Cocina Real
Primero y principal, como siempre, prepara los ingredientes que vayas a necesitar, lávalos, trocéalos y tenlos a mano para empezar a cocinar.
Vamos a darte consejos para que el grueso del trabajo en cocina lo hagas repartido en 2-3 veces y así el día a día sea más sencillo, pero si dispones de tiempo e infraestructura para cocinar una sola vez y guardar en frigorífico y congelador las preparaciones, ¡adelante!
Lo primero que te recomendamos que hagas el domingo es dejar listo el porridge del desayuno del lunes y la salsa de setas. También puedes hacer las verduras al horno y ya que estás hornea también los sticks de caqui. Prepara la crema de remolacha, la sopa juliana y el calabacín relleno y deja las alubias en aliño y en tofu marinando en el chimichurri para que vayan cogiendo sabor. Cocina también la quinoa con verduras y seitán.
Una vez tengas todo preparado y se haya enfriado a temperatura ambiente, consérvalo en la nevera. Pero recuerda, en el frigorífico debe estar máximo 3 días, si prevees que lo tomarás en un plazo mayor, mejor congélalo.
El miércoles saca otro rato y cocina algunas cositas más. Deja listo el arroz con verduras y ciruelas, la vichyssoise, el cocido de alubias y el tofu marinando para hornearlo o asarlo. Si quieres también puedes adelantar el boniato y la salsa de roquefort. Parece mucho, pero mientras unas cosas se cocinan y no requieren de tu atención constante puedes ir adelantando otras, ya verás como las preparaciones son sencillas y lo tienes listo en un momento.
Mientras estas preparaciones se van cocinando, aprovecha como te decimos y haz el porridge para desayunar el jueves y déjate listo el untable de queso y las hamburguesas de alubias.
Las hamburguesas congelan bien y luego las puedes hacer directamente del congelador a la plancha/sartén, así que si quieres puedes aprovechar para hacer más cantidad y tener de reserva en el congelador 😉
Por último, el viernes puedes dejar listo el porridge para desayunar el sábado y también el hummus y la crema de avellanas para el domingo.
De esta forma, aunque cada día tengas que dedicar unos minutos a calentar algunas comida o hacer preparaciones que tienen mejor resultado si se hacen en el momento, podrás sacar más tiempo libre para otras cosas. Te aconsejamos que aproveches para moverte al aire libre y hacer deporte. Recuerda que una auténtica saludable come sano y se mantiene activa ;P
¡Recuerda!
Si sigues una alimentación vegetariana estricta, vegana o incluso si incluyes huevos o lácteos, recuerda tomar tu suplemento de vitamina B12. Las recomendaciones oficiales aconsejan 2.000 microgramos de cianocobalamina sublingual a la semana. Puedes hacerlo en dos tomas semanales de 1.000 mcg o bien en una única dosis.
Además, es recomendable tener una ingesta de dos nueces al día o una cucharadita de semillas de lino molidas, para que nos aporte omega-3. Y no consumir un exceso de aceites ricos en omega-6: girasol, maíz o soja, margarinas y otras grasas industrializadas. Como básico, priorizar siempre el cocinado y consumo de aceite de oliva virgen extra, para no condicionar el equilibrio entre omega-6 y omega-3. 😉
Otra pauta que podemos incluir en nuestro día a día es exponernos al sol, más en esta época del año en la que las horas de sol disminuyen y el contacto con nuestra piel es menor. ¡Esto es esencial para la producción de vitamina D!.
¡Descarga ahora!
Descárgate el menú y la lista de la compra directamente haciendo click en los botones. Recuerda que la lista de la compra del pdf está elaborada para 1 ración.
Aquí tienes el menú de esta semana:
CONSEJOS PARA LOS MENÚS
- Puedes acompañar los desayunos con un café (con o sin bebida vegetal).
- Puedes acompañar cualquier comida o cena que sea plato único con una ensalada fría o caliente.
- Si te quedas con ganas de postre puedes elegir cualquier fruta de temporada y, si quieres, adórnala con cacao puro o canela. (Aunque no es obligatorio tomar postre).
- Adapta los menús a tus horarios y cambia comidas por cenas si te viene mejor a la hora de cocinarlos.
- Si hay alguna receta que se repite, es porque hay que aprovechar las elaboraciones de la misma semana.
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