Mantener unos niveles de Vitamina D adecuados es esencial para la salud en general. ¡Os contamos un poco más sobre esta vitamina!
¿Para qué sirve la Vitamina D?
Nos queda aún mucho por saber sobre esta vitamina, que participa en nuestro cuerpo más como una prohormona, implicada en muchos parámetros de nuestro organismo.
Esta vitamina está implicada en muchas funciones en el organismo, contribuye a tener una buena salud cardiovascular, una buena salud ósea, mejora la función inmunitaria y hasta participa en la sensibilidad a la insulina. También mejora la función cognitiva, el estado de ánimo e incluso reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Factores que mejoran la obtención
Exposición al sol
La mayoría de la Vitamina D que nuestro cuerpo necesita la genera él mismo con la exposición al sol.
Esta exposición activa nuestros mecanismos internos por los cuales producimos esta vitamina.
La exposición debe ser responsable, evitando las horas centrales especialmente en verano puesto que nos podemos quemar. Lo ideal sería tomar entre 10 y 30 minutos de sol al día. Dependiendo de la época del año, la latitud a la que nos encontremos, el tipo de piel, etc.
- En invierno una exposición de unos 30 minutos al día en cara y manos es suficiente. En esta fecha del año sí podríamos tomar el sol en las horas centrales (dependiendo de nuestra latitud e incidencia del sol).
- En primavera unos 20 minutos de exposición en cara y manos es suficiente, tratando de alejarnos un poco de las franjas más centrales del día.
- En verano una exposición de 10 minutos sería suficiente. Evitando las horas centrales del día puesto que la incidencia del sol es demasiado fuerte.
Esta exposición debe ser de forma directa, ya que el cristal bloquea los rayos UVB que son los responsables de la síntesis de la esta vitamina.
Alimentación y Vitamina D
La alimentación junto con la exposición al sol son los dos principales parámetros sobre los que podemos actuar.
¿Dónde se encuentra la Vitamina D?
Es una vitamina liposoluble, por lo tanto la encontramos en la porción grasa de los alimentos.
¿Qué alimentos son ricos en vitamina D?
Los productos de origen vegetal que contienen esta vitamina, la presentan en su forma menos activa (D2). Nuestro organismo tiene más afinidad por la Vitamina D3, es la que contienen alimentos de origen animal. (Esto es similar a lo que ocurre con el hierro).
Dentro de los alimentos ricos en vitamina D de origen vegetal podemos encontrar los champiñones (si se han cultivado bajo luz UVB), o alimentos fortificados como bebidas vegetales con la vitamina añadida.
En cuanto a alimentos de origen animal el abanico es más amplio. Principalmente lo encontramos en el pescado azul en una buena cantidad o en la yema de huevo.
Cabe destacar, que si la exposición al sol es insuficiente, la parte dietética no puede suplir este déficit. En torno al 90% de la Vitamina D de nuestro organismo es endógena (sintetizada por él mismo).
También es importante el consumo de magnesio, ya que está implicado en el metabolismo de la Vitamina D.
¿Cuáles son los síntomas de falta de vitamina D?
Consecuencias para la salud de la falta de Vitamina D
Un déficit de esta vitamina puede desembocar en diferentes patologías, muchas de ellas graves y en algunos casos pueden ser irreversibles.
El déficit ocasiona principalmente problemas de desmineralización ósea provocando enfermedades como raquitismo en niños y osteomalacia en adultos. La osteomalacia puede tener como consecuencia la aparición de osteoporosis.
También está implicado en distintas funciones además de participar en el metabolismo del calcio.
Un déficit también podría implicar empeoramiento de la función cognitiva, contribuir al desarrollo de ciertos tipos de cáncer, etc.
Personas ancianas suelen ser más propensas a padecer déficit puesto que la producción es más ineficiente y además aumentan los requerimientos.
Personas obesas pueden tener déficit debido a una baja disponibilidad. También pacientes con problemas hepáticos o renales, o con problemas en la glándula paratiroidea son más susceptibles y pueden requerir de suplementación.
Factores que perjudican la obtención de la Vitamina D diaria
Además de los factores mencionados anteriormente que son clave para mantener unos niveles adecuados, otros factores principalmente ambientales pueden comprometer su producción.
Entre estos factores podemos destacar principalmente:
- Contaminación del aire
- Metales pesados
- Humo del tabaco
- Ciertos productos químicos que actúan como disruptores endocrinos
- Etc.
Como siempre, hay que tratar de evitar en la medida de lo posible la exposición a factores que puedan agravar nuestra salud en todos los ámbitos.
¿Cómo aumentar los niveles de vitamina D?
Es muy importante tratar de mantener unos buenos hábitos globales:
- Alimentación saludable, incluir alimentos ricos en esta vitamina.
- Ejercicio físico, mejora la mineralización ósea.
- Descanso, esencial para la función reparadora, hormonal, etc.
- Salud mental, control del estrés.
- Exposición al sol.
Los niveles recomendados en sangre de esta vitamina estarían entre 30-60 ng/mL (75-150 nmol/L).
Como siempre os decimos, en caso de que adviertas un déficit, o de que tengas sospechas de que algo no funciona correctamente, acude a tu médico que te realice pruebas analíticas y acude sin dudar a una consulta con un dietista-nutricionista.
Ya sabes que puedes encontrar en el blog otras guías que te serán de mucha utilidad como la de Omega 3 o la de Vitamina B12.
¡Espero que esta guía te sea de mucha utilidad saludable!
Ya sabes que puedes comentar en el post cualquier duda que te surja y te contestaremos lo antes posible!